Rygsøjlen og rygmusklerne er konstant stressede om dagen, især under langvarigt statisk arbejde og når man løfter vægte. Overdreven stress på rygmusklerne kan føre til muskelspasmer og rygmarvssygdom. At strække dem efter træning eller i slutningen af dagen hjælper dig med at undgå alvorlige helbredsproblemer.
Instruktioner
Trin 1
Accepter i.p. stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Når du inhalerer, løft dine arme op, række ud efter dine arme. Når du ånder ud, skal du bøje dig ned og prøve at nå gulvet med dine håndflader. Når du udfører en hældning, skal du holde ryggen lige, se lige frem, trække armene fremad, håndfladerne parallelt med hinanden. Hvis du ikke kan nå gulvet med dine hænder, skal du bøje knæene let. Sænk hovedet ned og slapp af. Tag 2-3 rolige vejrtrækninger ind og ud. Rund derefter ryggen og "ryghvirvel efter hvirvel" glat glat op. Ret dine skuldre ud og gentag øvelsen to gange til.
Trin 2
I. s. - stående, hænderne på bæltet. Når du inhalerer, løft din højre hånd op og bøj til venstre. Stræk armen opad, og føl de laterale muskler i din torso strække sig. Tag 2-3 vejrtrækninger. Vend tilbage til i.p. og bøj dig til højre, venstre arm op. Kun tre gentagelser.
Trin 3
Sid på gulvet. Benene sammen, lige tilbage. Når du indånder, skal du løfte armene op og række ud efter dine arme. Når du ånder ud, skal du bøje dig fremad og prøve at røre ved dine knæ med panden og nå dine fødder med dine hænder. Hold denne position i 8 sekunder, og ret derefter forsigtigt ud. Gentag 2-4 gange.
Trin 4
Læg på ryggen og bøj knæene. Træk dine hofter mod din mave. Tag fat i dine hofter med dine hænder og træk mod dig. Mærk lændeområdet strække sig. Ret dine ben ud, løft armene op og slut dig til håndfladerne. Lig på gulvet strakt i to minutter. Tryk din nedre ryg til gulvet. Lav øvelsen tre gange.
Trin 5
I. s. - liggende på ryggen, armene til siderne. Bøj dit højre knæ og træk dit knæ til venstre. Løft ikke dine skuldre fra gulvet. Stræk dit knæ mod gulvet. Drej hovedet til højre. Bliv i denne position i otte sekunder, og vend derefter tilbage til I. P. Når du indånder, bøj dit venstre ben ved knæet og træk dit knæ til højre, drej hovedet til venstre. Stræk i otte sekunder.
Trin 6
Afslut din træning med en afslapningsøvelse i fem minutter. Liggende på ryggen, luk øjnene og fokuser på fornemmelserne i din krop. Send en bølge af afslapning mentalt til den del af kroppen, der er alt for stresset. Prøv at opnå fuldstændig afslapning af alle muskler i kroppen.
