En stærk muskuløs ramme understøtter rygsøjlen, hvis tilstand bestemmer livskvaliteten. Hvis du ikke træner rygmarvsmusklerne, vil musklerne over tid atrofiere, og belastningen på rygsøjlen øges.
Instruktioner
Trin 1
Brug ekstra vægte, når du laver øvelser. Letvægts håndvægte (0,5-1,5 kg for kvinder og 5 kg for mænd) kan øge belastningen betydeligt, og med flere tilgange vil dette muskelarbejde være mest effektivt.
Trin 2
Lav kropsholdningsøvelser mindst tre gange om ugen. Hvis du har inkluderet øvelser til rygmusklerne i dit sædvanlige kompleks, skal du sørge for, at din træning er regelmæssig. For et separat kompleks, der kun indeholder øvelser til træning af rygmusklerne, er det nok at afsætte to dage om ugen, men de skal udføres intensivt og mindst en halv time.
Trin 3
Lav øvelser for at træne dine skulder- og skuldermuskler. Placer dine fødder ca. 20-30 cm fra hinanden, tag en håndvægt i hver hånd, og løft og sænk skuldrene med delvis rotation. Når du indånder, skal du løfte dine skuldre og derefter trække dem lidt tilbage og sænke dem ned. Bevægelsen skal gentages mindst 10 gange - udfør komplekset 2 gange.
Trin 4
Pull-ups er meget gode og udvikler ikke kun musklerne i arme og skuldre, men træner også ryggen. Øvelsen er vanskelig, men ret effektiv, så du skal begynde at udføre den allerede med en første træning. Du kan trække hurtigt op, men du skal sænke langsomt ned.
Trin 5
Byg dine rygmuskler. Stå lige, tag håndvægte, bøj dig fremad uden at bøje ryggen. Træk håndvægtene op til brystet - slip og løft dine arme. Jo tungere håndvægte er, jo højere er effektiviteten af øvelsen.
Trin 6
Lav strækøvelser. Fra en tilbøjelig position, løft dine arme, nakke, hoved og ben på samme tid, og træk dine mavemuskler sammen. Hvis du hurtigt bliver træt eller føler dig smertefuld, skal du kun løfte overkroppen og lade dine ben ligge på gulvet. Lav 2 sæt 10 gange. I samme startposition skal du hæve brystet og nakken og læne dig på dine hænder - amplituden skal være tilstrækkelig, armene skal være retret.
Trin 7
Gå på knæene, hvil hænderne på gulvet - løft dit venstre ben og armen med samme navn og ret dem. Ret din krops position på strækpunktet, og sænk derefter langsomt din arm og ben. Gentag bevægelserne for det andet ben, 10 gange for hver side.
