Mavemusklerne har altid tiltrukket opmærksomhed fra det modsatte køn, hvorfor nybegyndere i gymnastiksalen prøver så hårdt på at træne dem. Men ikke alle kender en kompetent tilgang, når de arbejder på pressen.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - sportsuniformer
- - nakke;
- - måtte
- - bænk;
- - tværstang.
Instruktioner
Trin 1
Varm op, inden du træner i maven. Dette punkt bør aldrig glemmes. Når du arbejder på maven, skal du medtage begge arme, ben og ryg. For at forhindre personskade skal du bøje og strække i mindst 10-15 minutter inden du træner. Du kan også dreje pedalerne på den stationære cykel og skubbe op fra gulvet i flere sæt.
Trin 2
Træn din abs med en vandret bænk. Anbring en fitnessmåtte eller anden lille måtte på gulvet. Læg på ryggen, bøj knæene, læg dine skinneben på bænken, og læg dine hænder bag bagsiden af dit hoved. Løft din krop, så du føler spændingen øverst i pressen. Sænk den derefter til sin startposition. Lav 3 sæt med 20 reps. Tag vejret og gå rundt i hallen.
Trin 3
Hold hjørnet på baren og lav benløft. Dette sportsudstyr er alsidigt og kan også bruges til at pumpe mavemusklerne. Tag fat i stangen med et overheadgreb, hæng og løft dine ben i en 90-graders vinkel.
Trin 4
Hold i 10-20 sekunder, og sænk langsomt dine fødder ned på gulvet. Lav 3-4 reps. Hvis du har svært ved at gøre dette, så er regelmæssige ophæng af hængeben egnede til at starte. Løft dem, indtil du rører ved dine hænder. Udførelsesordningen er den samme.
Trin 5
Udfør crunches på bænken. Lig på ryggen med dine hænder bag bagsiden af dit hoved. Løft kroppen, indtil dit bryst rører ved simulatoren, og tag din krop let til højre. Sænk dig ned til startpositionen, og gør det samme kun til venstre side. Gentag øvelsen 20 gange. Slap af og få vejret tilbage.
Trin 6
Foretag sving med stangen i forskellige retninger. Denne øvelse er meget effektiv til at pumpe dine mavemuskler op. Læg en let vægtstang eller stang på 15-20 kg på dine skuldre. Hold det fast med dine hænder med et overhåndsgreb. Drej langsomt til venstre og derefter til højre. Gennemfør mindst 20 omdrejninger i hver af dem.
