For at opnå en smuk lindring af benene er det nødvendigt at træne regelmæssigt flere muskelgrupper: gluteal muskler, quadriceps, hamstrings, kalve. Strækning skal også huskes.
Øvelser til bagdelene
Grundlæggende øvelser til bagdelene: deadlifts og lunges. De udføres med en vægtstang, fordi der kræves ekstra vægt til muskelvækst. Hvis øvelsen let kan udføres 30 gange i træk, giver den ikke musklerne mening, det styrker kun det kardiovaskulære system. Mange muskelgrupper er involveret i markløft, det udvikler balderne meget godt. Det skal dog huskes, at det er fyldt med skader; det kan ikke udføres med skader på rygsøjlen eller ryggen.
Stå med fødderne brede, så sokkene når pandekagerne i den liggende bar. Sænk dit bækken ned og spred dine knæ til siderne. Tag fat i stangen med dine hænder skulderbredde fra hinanden, ret din ryg, hofter parallelt med gulvet. Jo lavere hofterne er, jo mere belastning vil der være på dem og ikke på ryggen. Gå ud af position, mens du trækker stangen opad, så den glider lige langs dine ben. Sørg for, at bagsiden ikke er afrundet.
Lunger med ben udføres efter tur med en vægtstang på skuldrene eller med håndvægte i hænderne, sænket ned. Placer dine fødder parallelt, smallere end dine skuldre. Bagsiden er lige, se foran dig, bøj knæene let. Træd langt frem med et ben, krop lige, overfør din vægt til dit forben og sæt dig ned. Forbenet bøjes i en ret vinkel, og det bageste knæ hænger lavt over gulvet, men rører ikke ved det. Gå tilbage til startpositionen, og træk med den anden fod.
Lår og underben muskler
Øvelser til quadriceps. Firhjulene er bagsiden af låret, der strækker sig til benets bøjning. Lav barbell squats for effektivt at udvikle denne muskelgruppe. Placer vægtstangen på gulvet, tag fat i stangen med et bredt greb. Fødder på skulderbredde fra hinanden, lige tilbage. Sænk dig selv jævnt ned, med dine knæ lidt fremad, og dine bagdel frem og tilbage. Kroppen er vippet omkring 45 grader. Hælene sidder godt på gulvet, hovedet falder ikke. Stig op til startpositionen. For quads er lunges også gode.
For at arbejde på forsiden af låret eller biceps skal du løfte markløft i den klassiske version. For at gøre dette skal du lægge dine ben smalt, trække dig lidt ned og bøje knæene. Hofterne er parallelle med gulvet. Tag fat i stangen med et overheadgreb, og ret dine knæ. Baren glider langs skinnebenene, ryggen er lige gennem hele øvelsen.
For kalvemusklerne skal du lægge kalve, mens du står eller sidder. Grib en vægtstang på dine skuldre for ekstra belastning, hvis du står. Hvis du sidder, skal du bruge en speciel simulator eller lægge en slags vægt på dine knæ. På samme tid skal du sidde på selve kanten af bænken, dine hofter ligger ikke på den.
