Den nedre abs er ikke en separat muskel, men er en del af rectus abdominis muskel. Kroppen er så arrangeret, at det er i denne del af kroppen, at energi akkumuleres og lagres i fedt. For at stramme maven i dette område skal du ud over slankekure have regelmæssig motion.
Instruktioner
Trin 1
Varm altid op, inden du begynder at træne: rask gang, løb, springtov, cykling. Når du træner, skal du udføre 15 til 30 gentagelser i et sæt. Hvis du starter klasser for første gang eller ikke har lavet dem i lang tid, skal du øge belastningen gradvist.
Trin 2
Lig på ryggen, bøj dine ben vinkelret og hold dem suspenderet. Placer dine hænder under bagdelen, tryk din nedre ryg fast mod gulvet. Ret dine ben ud og peg dem fremad og opad. I forhold til gulvet skal deres hældning være 45 grader. Dvæl ikke i denne position. Bøj dine knæ og træk dem til brystet, sænk dine ben og hæv.
Trin 3
Komplicer øvelsen ved at placere en kugle mellem dine ben eller placere dine hænder bag hovedet. Benens bevægelse skal udføres i en cirkulær bane, der ligner træningscyklen, kun samtidigt med to lemmer. Sørg for, at din nedre ryg altid er fastgjort til gulvet.
Trin 4
Hæng med udstrakte arme på baren. Ben skal hænge frit ned uden at røre gulvet. Bøj dine knæ, løft dem så højt som muligt. Øverst er knæene nær brystet. Hold dette et øjeblik og sænk dine ben.
Trin 5
Gentag bevægelserne uden at forsinke benene nedenfor, udfør dem jævnt. Træk ikke dit bækken mod brystet og vrid ikke kroppen. Pas på ikke at svinge din krop, da dette reducerer træningens effektivitet.
Trin 6
Lig på ryggen, bring dine ben sammen, bøj knæene let og løft dem lodret op. Spred dine arme til siderne, placer dine håndflader på gulvet, som ligesom skulderbladene skal forblive fast presset til gulvet under træningen. Sænk dine ben skiftevis til højre og venstre side.
Trin 7
For at gøre øvelsen vanskeligere skal du lægge yderligere vægte på dine ankler eller låse en medicinkugle mellem dine lår.
Trin 8
Træ saks. Liggende på ryggen, løft dine ben lige eller let bøjet i knæene og hold dem i vægt. Placer dine hænder under bagdelen, tryk nedre ryg til gulvet. Løft og sænk dine ben skiftevis. Nederst skal benet være parallelt med gulvet øverst - i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvoverfladen.
Trin 9
Sørg for, at dine ben forbliver i vægt, og at dine arme og nedre ryg konstant presses mod gulvet. Efter den "lodrette saks" skal du udføre bevægelser i et vandret plan, skiftevis krydse og sprede dine ben.
Trin 10
For at komplicere øvelsen skal du sænke benene i startpositionen med hver tilgang lavere og lavere, mens du lader lænden godt presset ned på gulvet.
