Pumpning af pressen består af to faser - opbygning af muskelmasse og tørring, det vil sige at slippe af med overskydende fedtmasse. De træner pressen i tre hovedretninger - den nedre presse, den øvre presse og de laterale muskler i pressen. At arbejde med pressen er i princippet en langsigtet og omhyggelig proces, mens træning af den nedre sektion er kendetegnet ved, at den praktisk talt ikke er involveret i det almindelige liv.
Nødvendig
abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Lig på gulvet med armene udstrakt langs din krop. Løft dine ben tredive grader fra gulvet, og hold dem i denne position. Foretag svingbevægelser med hvert ben i tredive sekunder uden at sænke dem. Gentag denne øvelse fem gange.
Trin 2
Løft det ene ben, mens du bøjer det ved knæet, indtil det stopper. Sænk det langsomt, og hæv det andet. Brug dine hænder til at understøtte balance. Udfør disse øvelser med kraftig sammentrækning af underlivet i fem minutter. Gentag denne øvelse fire gange.
Trin 3
Stå op for at udføre crunches og tag godt fat i håndtagene og hvil ryggen mod støtten. Løft begge ben, bøj dem ved knæene, indtil knæene berører brystet. Udfør denne øvelse, indtil muskelsvigt er afsluttet. Gentag det otte til ti gange.
Trin 4
Stå op for at udføre crunches og tag fat i håndtagene med ryggen hvilende på støtte. Sving dine ben fremad og opad, og hæv dem til øjenhøjde. Udfør denne øvelse så langsomt som muligt. Udfør otte fulde sæt, når din grænse for hvert sæt.
