Abs er ikke en stor muskel. Dette inkluderer rectus muskel, de indre og ydre skrå muskler og de tværgående muskler. Musklerne i den nedre sektion er de svageste, derfor med almindelige maveøvelser tager det øverste segment af rectusmusklen hovedbelastningen på sig selv, og den nederste forbliver ubearbejdet. Dette er hovedproblemet, når man arbejder på mavemusklerne. Lav de nederste kerneøvelser først for at isolere din øvre abs.
Nødvendig
- - gymnastikmåtte
- - gymnastikbænk
- - vægtstang
- - vægte til benene;
- - tværstang eller vægstænger
- - håndvægt.
Instruktioner
Trin 1
Læg på ryggen. Løft dine skuldre, og tryk dine håndflader på gulvet. Træk nu skiftevis knæene mod brystet og ret dine ben igen uden at røre ved gulvet. Sørg for, at ryggen ikke buer.
Trin 2
Læg på ryggen, læg dine hænder bag hovedet, spred albuerne. Læg en vægt på dine ankler. Løft dine skuldre og træk knæene på dine let bøjede ben til brystet. Bøj dig ved at løfte din bagdel. Sørg for, at bagsiden af hovedet er på linje med kroppen.
Trin 3
Knæl ned foran en vægtstang. Tag fat i stangen med hænderne med et lige greb på skulderbredde fra hinanden. Træk dine mavemuskler sammen og rul stangen foran dig, så dine hofter og ryg danner en lige linje. Bøj ikke ryggen i lænden. Brug pressens kraft til at vende tilbage til barbell.
Trin 4
Sid på kanten af gymnastikbænken, læn dig 25 grader tilbage. Bøj knæene let, klem en håndvægt mellem dine fødder. Træk nu knæene op, så der dannes en ret vinkel mellem din torso og hofter. Lås positionen i 2 sekunder, og sænk dine ben, men læg dem ikke på gulvet.
Trin 5
Hæng over stangen med et bredt, lige greb. Løft dine lige ben så højt som muligt. Hold et kort stykke ved det øverste punkt og sænk langsomt dine ben. Hvis øvelsen er vanskelig, så prøv at gøre det på væggen for at få rygstøtte. Du kan også gøre det ved at løfte dine ben bøjet i knæene.
Trin 6
Sid på kanten af gymnastiksalen med dine ben udstrakte foran dig. Løft dine lige ben, så der dannes en ret vinkel mellem dem og kroppen. Ret dine arme foran dig og tag dine hænder i en lås. Hold dine fødder på vægten og drej kroppen til siderne.
Trin 7
Lig på ryggen, stræk dine arme og ben i en linje. Uden at bøje dine arme og ben skal du løfte dine ben og krop på samme tid. Berør dine sokker med fingrene.
Trin 8
Læg på ryggen. Forlæng dine arme og ben i en linje. Fortynd derefter let. Løft din overkrop og højre ben, træk dit venstre knæ mod brystet, og med din højre hånd række mod din venstre fod. Skift derefter side uden pause.
