En bred reliefkiste, som en udviklet skulderbælte, er et tegn på en rigtig mand. Brystmusklen består af tre bundter: den øverste eller kravebenede, den midterste, som også kaldes brystbenet og den nedre abdominal. Begynderatleter har ofte svært ved at træne det nedre bryst.
Instruktioner
Trin 1
Bænkpressen er en af hovedøvelserne, der hjælper med at udvikle alle tre dele af brystmusklen. Bemærk: stangen skal holdes med et bredt greb og placere dine hænder i skulderbredde fra hinanden, ellers giver du hovedbelastningen til det øvre bryst. Det er bedre at udføre øvelsen ved hjælp af en assistent. Lig på en sportsbænk med dit hoved, skuldre og bagdel presset godt mod den, og din ryg opretholder en naturlig kurve i lændeområdet. Placer dine fødder godt på begge sider af bænken. Tag stangen med et bredt greb ovenpå og klem stangen. Blokér ikke dine arme ved albuerne, og lad dem være let bøjede. I startpositionen skal stangen være overfor midten af brystet. Indånding, sænk det til bunden af brystet og pres det straks op og let diagonalt, så det vender tilbage til startpositionen.
Trin 2
Øvelser med håndvægte giver dig også mulighed for at øge brystmuskelens masse. En af de grundlæggende er en håndvægtbænkpresse. Derudover giver denne øvelse dig mulighed for at opnå adskillelse af brystets højre og venstre halvdel for at danne en smuk lettelse. Startpositionen gentager startpunktet for den forrige øvelse. Glem ikke at sørge for, at ryggen opretholder den korrekte kurve, og at dine fødder er brede fra hinanden og hviler godt på gulvet. Tag håndvægte med et greb ovenfra og løft armene over dig og placer dem på brystniveau. Håndvægtsstængerne skal være vinkelrette på bænken og praktisk talt rørende. Når du inhalerer, skal du bøje albuerne, sprede dem fra hinanden og sænke dine arme til siderne af din torso. Når håndvægtene er på brystniveau, skal du presse dem op igen i en bred bue og forsøge at spænde den nedre del af brystmusklen så meget som muligt. Vend tilbage til startposition.
Trin 3
Hjælper med at tilføje lydstyrke til den nedre pectoralis og trykke håndvægte nedad. Sænk bænkets bagside ned med ca. 30-45 grader. Lig på ryggen med fødderne på støtteboltene. Udgangsposition: hoved, skuldre, bagdel presses mod bænken, hænder, der holder håndvægterne med et greb ovenfra, løftes op og strækkes helt ud. Når du inhalerer, skal du sænke håndvægtene ned til brystets yderkanter og prøve at spænde dine muskler så meget som muligt. Spred dine albuer til siderne. Uden pause skal du klemme håndvægtene op igen. Udånder kun efter at have overvundet den sværeste del af opstigningen.
