For at øge brystmusklerne skal du regelmæssigt udføre et sæt øvelser. Men regelmæssigt betyder det ikke hver dag, tre gange om ugen vil det være nok. Du kan træne i fitnesscentret, hvor instruktøren viser dig og forklarer alt. Der er dog ingen hindringer for træning derhjemme.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Øvelse nummer et: stå i døråbningen, læg hænderne på jamb. I dette tilfælde er det nødvendigt at trykke som om du prøver at flytte en mur. Foretag denne øvelse i et minut, bøj dig derefter let, øg trykket på brystet og stå på den måde i endnu et minut. Bemærk, at for at musklerne kan modtage en kraftig belastning, skal du trykke med al din styrke.
Trin 2
Den næste øvelse hjælper ikke kun med at øge brystmusklerne, men viser også i hvilken tilstand de er. For at opretholde tonen skal du foretage push-ups 15-20 gange i en tilgang. Sandt nok er denne regel ikke designet til begyndere. De bør ikke overstige normen (ca. 8-12 gange). Over tid øges antallet af push-ups, men reducer antallet af tilgange, prøv at lægge din styrke maksimalt hver gang.
Trin 3
Bænkpresse er ikke mindre effektiv. Det er meget sværere at gøre det hjemme end i gymnastiksalen, men det er stadig muligt. Du skal ligge på gulvet, tage håndvægtene op og placere dem på brystet. Nu skal brystet strammes, og håndvægtene skal løftes lige op. Sænk dem ned, og hæv dem igen. I en tilgang er det gennemsnitlige antal gange 8-10. Du kan gøre mindre, men med mere vægt og omvendt løfte mindre vægt flere gange. Tre tilgange vil være nok.
Trin 4
Gør push-ups på de ujævne stænger: tag dem på det sted, hvor bredden lidt overstiger skulderbredden. Ret dine arme ud og bøj dine ben, vip din krop lidt fremad. Sænk nedad og spred albuerne til siden. Hold ikke pause, vend straks tilbage til startpositionen.
Trin 5
Du bliver nødt til at strække i slutningen af din træning. Det vil slappe af musklerne, berolige kroppen. Du kan udføre den første øvelse (men ikke tryk, ikke spænd, men bare hæng på dine hænder, som det var). Derudover kan du tage vægte, sænke dine arme og stå i denne position i et stykke tid.
