Et pumpet bryst med muskler, der ruller under tøj hos mænd, en høj, tonet, smuk bryst hos kvinder er den ultimative drøm for mange. Desværre er de fleste overbeviste om, at en sådan ekstern effekt kun kan opnås i gymnastiksalen. Og for ham er der igen brug for tid og penge. Men der er effektive træningsmetoder til at pumpe musklerne i brystet op til brug derhjemme.
Instruktioner
Trin 1
Start med at varme dine muskler op med håndvægte. Hvis dette er din første gang med håndvægte, skal du stoppe ved et halvt kilo hver. Gradvist øge vægten af håndvægte. For kvinder er kilogram håndvægte nok, for mænd kan du vælge en tungere vægt.
Trin 2
Lig med ryggen ned på en bænk eller et andet niveau. Du kan ligge på gulvet. Spred dine arme med håndvægte til siderne og ikke bøj dem samtidig, tag dine arme foran dig. Gør dette op til 5-10 gange. Forøg belastningen hver gang. Liggende på en bænk med maven nedad, træk først håndvægten mod dig med den ene hånd (mod brystet) og derefter med den anden hånd.
Trin 3
Stå lige op. Løft håndvægtene i to hænder op over dit hoved fra dine skuldre og sænk dem tilbage. Den næste mulighed er, når du løfter dine arme med håndvægte, start dem bag dit hoved og op igen.
Trin 4
Stræk armene ud foran dig, håndfladerne op. Bring begge hænder til brystet og stræk armene igen op til 5-10 gange. Tag nu dine hænder ned på begge sider. Løft dem til taljeniveauet, sænk dem ned. Spred dine arme ud til siderne med håndvægte og sænk dem igen ned til dine hofter.
Trin 5
Start derefter push-ups fra gulvet eller fra en anden overflade. For dem der laver øvelser for første gang, vil det være svært at presse sig ud fra gulvet med det samme. Skub derfor op fra bænken (fra sofaen) og fra bordet. Jo bredere armene står i push-ups fra overfladen, jo større er effekten på brystmuskulaturen.
Trin 6
Lav push-ups fra to stole, der er anbragt i afstand fra hinanden, så din krop kan falde imellem dem. Pump ikke muskler under træning, især hvis du gør det for første gang. Vær opmærksom på, hvordan du har det. Stop med at træne, hvis du føler smerte.
Trin 7
Afslut gruppesessionen med øvelser for at holde blodet i dine arme og skuldre. For at gøre dette skal du klemme dine hænder sammen, strække opad over dit hoved og rette din rygsøjle. Sænk dine hænder og ryst dem. Gentage. Fold dine arme i en båd foran dig, albuer til siderne. Spred dine håndflader, men adskil ikke fingrene, og med et anstrengelse på håndleddet skal du bringe dine hænder sammen igen (op til 10 gange). Ryst dine hænder ned igen.
