En slank, muskuløs figur dekorerer ikke kun, det er et tegn på godt helbred. Ofte er det tallet, der er hovedkriteriet for evaluering ved det første møde. Derfor bestræber et stigende antal mennesker sig ikke kun for at tabe sig, men også for at opbygge gode muskler. Hvis du nærmer dig dette korrekt, er det meget muligt at gøre alt på samme tid.
Instruktioner
Trin 1
Forsøg ikke at tabe dig med en stiv diæt. Hvis du taber mere end 1 kg om ugen, vil kroppen bremse processen med at forbrænde fedt. En sådan kraftig reduktion i kalorieindholdet i din diæt vil være et signal til kroppen om begyndelsen af vanskelige tider, hvilket betyder, at energireserver i form af fedt ikke kan bruges. Derudover har du ikke nok energi til at fremskynde væksten af muskelfibre.
Trin 2
Gennemgå dine ernæringsretningslinjer. For at eliminere ophobning af fedt skal du reducere dit daglige kalorieindtag med ca. 10-15%. Gør dit måltid fraktioneret. Fem til seks måltider om dagen giver din lever mulighed for fuldt ud at omdanne kalorier til kinetisk energi uden at sætte noget i reserve.
Trin 3
Protein er nødvendigt for aktiv muskelvækst. Derfor er diæter med lavt proteinindhold absolut ikke egnet til dig. Din diæt skal være høj i magert kød og mejeriprodukter. Sørg for at starte dagen med grød eller müsli. De langsomme kulhydrater indeholdt i dem giver dig mulighed for at reducere kalorieindholdet i frokost og middag med 5-10% uden problemer.
Trin 4
Fjern transgene fedtstoffer, røget kød og hurtige kulhydrater, der findes i konfekture, fra din kost.
Trin 5
For at slippe af med subkutant fedt har du brug for regelmæssig aerob træning. Den bedste måde at tabe sig på er ved at løbe interval. Alternativ løb i et gennemsnitligt tempo med korte accelerationer. Kørsel på en skråning hjælper med at bruge lipidbutikker meget godt. Kør over ujævnt terræn, eller indstil en vinkel på 10-15 grader på dit løbebånd. Løbet skal ikke være mindre end en halv time. Det er denne træningsvarighed, der kræves for at tænde fedtforbrændingsmekanismen.
Trin 6
Træn styrketræning tre gange om ugen. Dette er nødvendigt for både mænd og kvinder.
Trin 7
For at vokse muskler hurtigere skal du lave grundlæggende øvelser, der har til formål at udarbejde et stort antal muskler på samme tid. Smalle, målrettede øvelser er kun nødvendige af professionelle atleter, der bringer deres muskelaflastning til perfektion. Dine yndlingsøvelser skal være: dødløft, brystpresse, squats, pull-ups og push-ups.
Trin 8
Arbejde med frie vægte hjælper med at opbygge muskler hurtigere end at arbejde med maskiner. Dette giver dig mulighed for at træne selv i det dårligst udstyrede motionscenter. En vægtstang og et sæt håndvægte med forskellige vægte er også der.
Trin 9
Rådfør dig med en fitnessinstruktør, inden du starter styrketræning alene. Effektiviteten af de fleste grundlæggende øvelser afhænger direkte af korrekt udførelse. Brug nogle penge på personlig træning for at lære den rigtige teknik.
Trin 10
Sørg for at hvile mindst en dag mellem styrketræning. Ellers kan du "tilstoppe" musklerne. Dette vil føre til, at væksten i musklerne vil blive langsommere.
