Effektivitet er forholdet mellem resultatet og den anvendte indsats. I alt seks øvelser giver dig mulighed for at arbejde fuldt ud på alle muskler. Materielle omkostninger er også minimale: fra simulatorerne er der kun brug for en gummiekspander.
Nødvendig
- - gummiekspander
- - gymnastikmåtte.
Instruktioner
Trin 1
Lav en øvelse for at udvikle alle dine mavemuskler. Sid på en gymnastiksmåtte. Hæng ekspanderen på dine fødder, bøj dine ben ved knæene. Enderne på ekspanderen strækkes langs kroppen bag skuldrene. Ret ikke dine ben ud, læn dig tilbage og træk ekspanderarmene til din hals. Når albuerne peger mod siderne, skal du begynde at løfte din torso og derefter sænke dig langsomt tilbage. Hold dine ben bøjet. Hænderne er ubevægelige. Når du bevæger dig fremad, er det kun mavemusklerne, der skal arbejde. Prøv ikke at hjælpe dig selv med dine hænder.
Trin 2
Udfør følgende øvelse for at arbejde med dine læg- og lårmuskler. Træd midt på ekspanderen med begge fødder. Træk håndtagene op, så de er i skulderniveau, og bøj albuerne i en 90 graders vinkel. Forestil dig, at du sidder på en stol og starter den samme bevægelse. Vip din torso lidt fremad, og når vinklen mellem din torso og hofter når 90 grader, skal du begynde den omvendte bevægelse. Spænd ikke dine mavemuskler eller løft dine hæle fra gulvet. Hold ryggen så lige som muligt - dette øger træningens effektivitet.
Trin 3
Den næste øvelse er for brystet og triceps. Kom i en push-up position. Træk ekspanderen bag ryggen på skulderbladniveau, og press enderne af ekspanderen til gulvet med dine håndflader, og hold løkken så kort som muligt. Gør push-ups som normalt. Jo langsommere tempoet i arbejdet, jo mere trænes musklerne.
Trin 4
Arbejd din ryg og skuldre godt med denne øvelse. Sæt enderne af ekspanderen rundt om håndledene. Sid på dine hjerter, løft dine arme, bøjet ved albuerne 90 grader til niveauet på dit hoved. Ekspanderen skal trækkes, så du føler stærk spænding. Hold ryggen lige. Skift langsomt din vægt fra dine hæle til tæerne, mens du kan opretholde balance, i denne position skal du sænke ekspanderen bag dit hoved og forsøge at nå dine skulderblade. Vend tilbage til startposition.
Trin 5
Tag fat i ekspanderhåndtagene for at opbygge dine skuldre og biceps. Tag et bredt skridt, og placer din forreste fod midt i ekspanderen. Bring dine hænder til dine skuldre mod gummiets modstand, og hold dine håndled stille. Hold ekspanderen stram, og sving albuerne ud til siderne, indtil de er på skulderhøjde. Hold kroppen lige, ikke vippe den tilbage.
Trin 6
Den sidste øvelse vil gøre dine rygmuskler massive og fremtrædende. Sid på en gymnastiksmåtte. Hæng ekspanderen rundt om dine fødder, og træk armene til din talje. Knæ kan bøjes og sokker peger opad. Ved slutningens bevægelsespunkt skal skulderbladene næsten konvergere.
