En smuk mavemuskler er mange kvinders drøm. For at få en jernmave med fremhævede terninger skal du prøve meget. Men hvis du ikke sætter dig selv et sådant mål, er det nok at øve tre gange om ugen i 20 - 30 minutter. Den nemmeste at træne er øvre presses muskler.
Er det nødvendigt
- Gymnastikmåtte.
- Stol
- Fitball
- Håndklæde.
Instruktioner
Trin 1
Inden du starter din træning, skal du lave nogle enkle opvarmningsøvelser. Opvarmning er nødvendig for at udelukke muligheden for skade. Derudover tager velopvarmede muskler belastningen bedre.
Løft dine arme til dine skuldre eller læg dem på din talje. Udfør torso drejer til højre og venstre. Udfør rotationer med dine skuldre og arme, de første bevægelser er rettet fremad, derefter bagud. Løft dine arme over dit hoved og bøj i nederste del af ryggen. Spring lidt tilbage med hele kroppen, lænet tilbage.
Trin 2
Læg på gulvet. Placer dine skinneben på kanten af stolen. Bøj dine knæ og spred dine tæer fra hinanden. Kast dine hænder bag hovedet og flet sammen, klem dine underarme med håndfladerne. Løft dine arme og skulderblade fra gulvet. Pres dit hoved mod dine hænder, hold dine ben afslappede. Sænk din krop ned på måtten. Gentag det krævede antal gange. Kun mavemusklerne skal være anstrengt. Stigningen sker ved udånding, sænkning af kroppen - ved indånding.
Trin 3
Lig på ryggen på fitballen. Placer dine hænder bag hovedet, eller tryk mod dine templer. Knæene skal bøjes vinkelret. Mens du presser pressen, skal du vride den. Løft toppen af pressen så højt som muligt. Hold denne position og sænk dig langsomt ned til startpositionen. Gentag 12-15 gange.
Trin 4
Læg på gulvet. Løft dine ben ved at bøje dem vinkelret. Skinnerne skal være parallelle med gulvet. Placer dine håndflader på bagsiden af dit hoved, hold dine albuer spredte fra hinanden. Når du ånder ud, skal du løfte dine skuldre op, så skulderbladene kommer let ud af gulvet. Hold derefter kroppen i en hævet position og løft din bagdel op. Hold denne position. Indånde. Gå tilbage til startpositionen, mens du udfører bevægelserne i omvendt rækkefølge.
Trin 5
Efter træning skal du sørge for at udføre strækøvelserne for de muskler, du har arbejdet med. Dette vil øge effekten af din træning og lindre dig af muskelsårhed. Lig på ryggen og stræk armene bag dit hoved. Benene er også forlængede, fødderne er fra hinanden. Stræk hele din krop. Når du føler spænding i dine mavemuskler, skal du stoppe et øjeblik. Foretag derefter flere fjedrende bevægelser med dine hænder, som om du fortsætter med at strække din krop. For at forbedre effekten af denne øvelse skal du placere et rullet håndklæde under din nedre ryg.
