Området af balderne hos kvinder er genetisk disponeret for aflejring af fedtvæv, derfor er det en af de mest problematiske. For at danne en smuk silhuet i dette område er det nødvendigt at udføre øvelser, der fremmer fedtforbrænding og muskeltræning.
Nødvendig
- - motionscykel, løbebånd eller springtov;
- - håndvægte, der vejer 2-3 kg.
Instruktioner
Trin 1
Start med 5-10 minutters træning på en hvilken som helst kardiovaskulær maskine (for eksempel en motionscykel) eller springtov, og gå derefter på dine hæle i 1 minut.
Trin 2
Stå, så dit højre ben er et stort skridt foran venstre, læg dine fødder i hoftebredde fra hinanden, højre hæl skal være let hævet. Stram dine mavemuskler, og fordel din kropsvægt på begge ben, sænk dig ned, bøj dine knæ: Hold dit højre lår strengt vinkelret på gulvet, dit venstre knæ over anklen. Gå tilbage til startpositionen, og gør derefter alle gentagelser efter hvert ben.
Trin 3
Stå lige med håndvægte i dine hænder, abs spændt, fødder hoftebredde fra hinanden. Sænk ned i et spring, tag et bredt skridt fremad med din venstre fod: venstre knæ er lige over anklen, højre ben er lige så meget som muligt, højre hæl hæves. Skub med din venstre fod, og vend derefter tilbage til startpositionen. Skift ben efter et par gentagelser.
Trin 4
Stå lige, armene med håndvægte frit sænket langs kroppen, knæene afslappede, fødderne skulderbredde fra hinanden. Brystet er strakt, pressen er spændt. Tag et bredt skridt fremad med din venstre fod, og bøj begge knæ vinkelret og sænk dig ned i et spring. Bøj derefter fremad (lige tilbage) og overfør håndvægtene til venstre fod. Sæt kroppen tilbage oprejst, skub den af og vend tilbage til startpositionen. Gentag igen skiftevis med hvert ben. Lav 10-12 gentagelser, tag vejret og gentag et par gange til. Denne øvelse kaldes”Russian lunge”, og ved at gøre det styrker du musklerne bag på dine lår (quads) og balder.
Trin 5
Kom på alle fire, hold hænderne lige skulderbredde fra hinanden, knæ lige under bækkenet. Anbring en håndvægt på bøjningen af dit venstre knæ og klem den. Forlæng din højre arm til siden op til skulderhøjde. Stram mave- og lårmusklerne, og løft derefter det venstre knæ op til hofterne med gluteal muskler. Når du har holdt i 2 sekunder, skal du langsomt bringe dit ben tilbage i startpositionen. Denne øvelse styrker hamstrings og glutes. Gentag det 10-12 gange.
Trin 6
Afslut med en strækning: stræk hver muskelgruppe i underkroppen i 3-5 sekunder, tag en pause og gentag 3-4 gange. Udfør komplekset 3 gange om ugen, hvile 1-2 dage mellem træningen.
