Stramme og tonede balder går aldrig ud af stil. En smuk krop er stolthed. Strandsæsonen er lige rundt om hjørnet, og du bør tænke på tilstanden af din figur. Et specielt sæt øvelser til bagdelene hjælper dig med dette.
Øvelse 1
Denne øvelse kan betragtes som den mest alsidige. Alt, hvad der kræves af dig, er regelmæssigt at spænde og slappe af glutealmusklerne. Du kan udføre øvelsen, mens du står i kø, sidder på din arbejdsplads eller ligger i sofaen. Minimumsindsats - maksimalt resultat.
Øvelse 2
At hæve dit bækken er en af de mest effektive øvelser, du kan lave derhjemme. For at gøre dette skal du tage startpositionen. Læg på gulvet. Bøj dine ben let ved knæene og spred dem på skulderhøjde. Placer dine hænder bag hovedet, bøj dem ved albuerne. Stram dine glutes så meget som muligt og hæv langsomt dit bækken. Hold ved slutpunktet i 10-12 sekunder. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen 10-15 gange, tag en kort pause mellem løftene.
Øvelse # 3
Den enkleste, men lige så effektive øvelse er squats. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder foran dig uden at bøje dem ved albuerne. Udfør squat, så knæet danner en ret vinkel. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at dine hæle ikke kommer af gulvet. Ellers reduceres belastningen betydeligt. Udfør 15-20 squats i et langsomt tempo. Husk: ryggen skal være lige, når du udfører øvelsen.
Øvelse 4
Bensvingning er en lige så populær øvelse med det formål at styrke gluteusmuskel. Kom på alle fire. Prøv at holde ryggen lige under hele øvelsen. På denne måde undgår du forskellige former for skader. Udfør alternative gynger med lige ben tilbage så højt som muligt. I dette tilfælde skal du ikke sænke dit ben til enden. Hold det fra gulvet i 2-3 sekunder. Det anbefales at udføre øvelsen i 5-7 minutter i et langsomt tempo.
Øvelse 5
En anden øvelse for at styrke gluteal muskler er bensvingninger. Tag startpositionen. Squat ned. Placer dine ben, så der dannes rette vinkler ved knæene. Placer dine hænder på gulvet. Udfør 18-20 gynger med dine ben bøjet i knæene. Desuden bør disse ikke nødvendigvis være opadgående opstigninger. Gynger kan udføres til siderne. I dette tilfælde skal du løfte dit ben til bagdelens niveau.
Øvelse # 6
Denne øvelse udføres fra stående stilling. Tag fat i dit højre ben med dine hænder og bøj det ved knæet. Sving derefter fremad. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Vær forsigtig, udfør alle bevægelser jævnt uden ryk. Gentag øvelsen på hvert ben i 20-30 gynger.
Øvelse 7
Lig på en plan overflade med maven nede. Sæt dine ben sammen. Knyt håndfladerne i en knytnæve og læg dem under din hage. Løft langsomt dit venstre ben op uden at bøje det ved knæet. Lås i denne position i 5-7 sekunder. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen på dit højre ben. Du skal ikke skynde dig. Udfør øvelsen i 5-7 minutter, husk at trække vejret korrekt.
Øvelse 8
Fremadgående lunger er en ret almindelig øvelse, der bruges i forskellige komplekser, da det involverer arbejdet med flere muskler (inklusive gluteal muskler). Sæt dine fødder sammen. Placer dine hænder langs kroppen. Spring frem med din højre fod. Fix i denne tilstand i 5-7 sekunder. Vend forsigtigt tilbage til den oprindelige position. Gentag øvelsen på venstre ben. Eksperter anbefaler at gøre det i 5-7 minutter.
Øvelse 9
Tag startpositionen. Ned på knæ. Placer dine hænder på dit bælte. Sid på højre side. Gå langsomt tilbage til den oprindelige position. Sæt dig derefter ned på venstre side. Vend tilbage til startposition. Lav øvelsen i 7-10 minutter.
Øvelse nr. 10
Sid på gulvet. Stræk dine ben fremad. Prøv at holde ryggen lige uden at bøje din nedre ryg. Gå forsigtigt fremad ved hjælp af bagdelens bevægelse. Gå langsomt tilbage til startpunktet. Lav øvelsen i 7-10 minutter.
Generelle tip og tricks
Før du begynder undervisningen, skal du sørge for at ventilere rummet. Et rum fyldt med frisk luft bidrager til det rigtige humør. Spil din yndlingssang for at muntre op. Det skal være roligt, men rytmisk. På denne måde distraherer musikken dig ikke fra din træningsrutine.
Start hver træning med en let opvarmning, som skal sigte mod at forberede musklerne til de største belastninger. Således vil du være i stand til at undgå forskellige former for skader.
Hvis du beslutter dig for at få skinkerne i god form, skal du ikke glemme ordentlig og afbalanceret ernæring. Selv med maksimal fysisk anstrengelse, men uden at tage hensyn til din daglige menu, vil du ikke være i stand til at nå dit tilsigtede mål. Husk dette.
