Bænkpresse betragtes som et af telefonkortene til enhver atlet, det er inkluderet i programmet for styrkeløftkonkurrencer, og i Europa er der endda separate bænkpressekonkurrencer. Normalt har begyndere ikke noget problem med at øge vægtstangen i bænkpressen. Men før eller senere begynder stagnation i resultater for alle.
Hvis en atlet har presset den samme vægt i flere måneder eller år uden noget håb om fremskridt, kan dette være resultatet af overanstrengelse, overtræning, kroppens tilvænning til stress eller svaghed i ledbånd og sener. Det sker, at en atlet simpelthen ikke bænkpresser korrekt eller simpelthen forsømmer hjælpeøvelser.
Overarbejde
Mange "målrettede" atleter udtømmer sig bogstaveligt talt med træning i håb om at vinde mesterskabstitler hurtigere. Faktisk er det vigtigere for den menneskelige krop under tunge belastninger at komme sig fuldstændigt end at blive fuldt belastet. Prøv at tage en pause fra din træning i cirka en måned. Bare rolig, din atletiske form vil hurtigt komme sig. Efter din ferie kan du prøve at ændre din træningsplan. Hvis du tidligere har trænet tre gange om ugen, så prøv 2 eller endda 1 gang. Eller brug split-systemer: indlæs 1-2 muskelgrupper ved hver træning. Prøv at øge hvile mellem sæt.
For at styrke ledbåndene er det nødvendigt regelmæssigt at udføre isometriske eller statiske øvelser. For eksempel på bænkpressen skal du klemme en del og holde projektilet i bøjede arme så længe som muligt. Eller hold understøtningen liggende på bøjede arme så længe som muligt under push-ups fra gulvet. Isometriske og statiske øvelser arbejder hovedsageligt på ledbånd og sener. Derfor kan de udføres på dage uden træning.
Bænkpres
Under høje belastninger kan den korrekte kropsholdning hjælpe atleten til at løfte meget mere vægt end normalt. Kontroller, om du udfører øvelsen korrekt. Linjen skal være i øjenhøjde. Placer dine fødder på gulvet så tæt på bænken som muligt. Bring skulderbladene sammen, træk lidt tilbage og tryk godt mod bænken. Stram torsomusklerne, bøj ryggen let, løft brystet og udvid. Bøjningsafbøjningen bør ikke være for stor, ellers øges risikoen for skade på lænden. Ved at bukke ryggen kan enhver atlet forbedre deres præstationer med ca. 20%.
Når du tager fat i stangen, skal du sørge for at pakke fingrene rundt om stangen. Grebet skal være fast, stangen er i håndfladerne tættere på håndledene. Ret dine håndled ud selv, og hold dine hænder strengt fast.
Hvis atleten har lange arme, stærke brystmuskler, men svage frontdelt eller triceps, skal hans greb være bredere, og albuerne skal se udad. Med korte arme, svage brystmuskler, men stærke delts eller triceps, skal du bruge et smallere greb med albuerne mod kroppen.
Bed altid din partner om at fjerne barbell. Så snart grebet er fast, skal du straks begynde øvelsen uden at dvæle for længe. Sænk stangen, så stangen i den nederste position er på niveau med brystvorterne. Når du berører bjælken på brystet, skal du holde den i et sekund og begynde at bevæge sig opad. Lad ikke baren hoppe mod brystet. Dette er snyd, det er forbudt i konkurrencer og truer skade under træning.
Prøv at løfte vægtstangen, mens du holder vejret. Sænk vægtstangen under indånding, hold derefter vejret, klem og udånd. Denne vejrtrækningskontrolteknik giver fysiologisk støtte til kroppen, da den overvinder det kritiske punkt.
Derudover er yderligere øvelser ofte nyttige til at øge bænkpressen og udvikle styrken i deltas og triceps, som også hjælper med at løfte tungere vægte.
