Sådan Forbedrer Du Din Bænkpres

Indholdsfortegnelse:

Sådan Forbedrer Du Din Bænkpres
Sådan Forbedrer Du Din Bænkpres

Video: Sådan Forbedrer Du Din Bænkpres

Video: Sådan Forbedrer Du Din Bænkpres
Video: 5 Tips til et stærkere og bedre bænkpres 2024, Marts
Anonim

Mange atleter adskiller fundamentalt de to sportsgrene, powerlifting og bodybuilding. Der er dog atleter, der har succes i begge disse sportsgrene. Uden god styrketræning kan du faktisk ikke opbygge stor muskelmasse af høj kvalitet. Atleten henleder primært opmærksomheden på de udviklede muskler i brystet. For at gøre det stort og smukt skal du trykke på vægtstangen liggende med meget vægt. Sådan forbedres bænkpressen fra brystet, nu fortæller vi dig.

Sådan forbedrer du din bænkpres
Sådan forbedrer du din bænkpres

Instruktioner

Trin 1

En nybegynder skal starte med lette vægte. Dette gælder også for bænkpressen. Start din træning med opvarmning og strækning. Dette vil gøre ledbåndene mere elastiske, varme musklerne op og beskytte dem mod skade. Foretag det første sæt med kun en bjælke fra linjen. Indstil derefter din opvarmningsvægt og start først derefter din hovedtræning.

Trin 2

I bodybuilding udføres styrke arbejde med en vægt, som du kan løfte i fire sæt på fem til seks gange. I powerlifting skal du udføre 3 reps - dette giver dig mulighed for at arbejde med tunge vægte, men gør et stort antal sæt - mindst seks. Med et sådant styrkearbejde skal du give dine muskler god hvile mellem sætene - mindst to minutter.

Trin 3

Den grundlæggende brystøvelse er bænkpressen. For at forbedre dets ydeevne skal du træne brystet mindst to gange om ugen. For eksempel styrketræning mandag og let træning fredag. På en styrkedag skal du lave en vægtstangpresse fra brystet og håndvægte. På fredag skal du arbejde med lette vægte på en skråbænk, ryghældningsbænk og løfte en håndvægt, mens du ligger ned. På en let dag træner du de tilbehørsmuskler, der er direkte involveret i vægtstangpressen: triceps og deltaer.

Trin 4

Tilføj vægt på baren gradvist efter en uge eller endda en måned. Hovedkriteriet for, hvad der skal føjes til pandekagebaren, er dine følelser. Hvis du føler, at du let kan klare en vægt, der tidligere var vanskelig at løfte, skal du gå videre til et nyt stadie af styrketræning - tilføj fem eller to og et halvt kilo.

Trin 5

Hvad skal jeg gøre, hvis vægten ikke går, og musklerne og ledbåndene er meget ømme, smerter i leddene. Måske er årsagen til dette overtræning. Din krop har ikke tid til at komme sig efter stress. Tab 30 procent af din vægt fra baren og gå gradvist uge efter uge tilbage til de samme resultater. Derefter helbreder dine ledbånd og mikrotrauma i musklerne. Overhold regimet: få nok søvn og vær ikke nervøs. Spis godt med en afbalanceret mængde protein, kulhydrater og fedt. Drik et protein eller en gainer lige efter din træning for at hjælpe dig med at komme dig og endda komme videre.

Trin 6

Forsæt ikke squat med en vægtstang på dine skuldre. Denne øvelse er også direkte relateret til bænkpressen, da den påvirker hele kroppen og øger alle styrkeindikatorer betydeligt. Tryk meget og vær smuk!

Anbefalede: