De pæne, gemte bagdele skaber en smuk silhuet og giver deres ejer mulighed for at se godt ud i bikini, stramme jeans eller et stramt nederdel. Det er meget muligt at forbedre din form - du skal bare være særlig opmærksom på denne del af kroppen. Medtag i de ugentlige komplekse øvelser designet til bagdel og hamstrings, træning på maskiner og gå mere - resultaterne vil ikke længe komme.
Er det nødvendigt
- - trin platform
- - stepper, løbebånd eller motionscykel
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Opret et 8 ugers træningsprogram. Ved korrekt fordeling af belastningen kan du i denne periode øge muskelmassen, forbrænde overskydende fedt og stramme huden, opnå større elasticitet og smukke konturer af balderne. Træningspas skal vare 30-50 minutter, hvoraf cardio-træning vil tage 10-20 minutter, og resten af tiden skal afsættes til styrkebelastninger, øvelser med henblik på at arbejde med gluteal muskler og strækning. Træne tre gange om ugen hver anden dag.
Trin 2
Start med en cardio træning. Vælg mellem enhver egnet maskine - skrå stige, minitrapper, løbebånd eller motionscykel. Hvis du ikke har nogen egnede mekanismer til din rådighed, skal du bruge en trinplatform eller lave nogle enkle øvelser fra aerobic-komplekset. På dette stadium vil du forberede din krop til styrketræning. Derudover forbrænder intens konditionstræning kalorier godt og fremmer hurtigt vægttab i problemområder.
Trin 3
Når du er færdig med din opvarmning, skal du lave nogle øvelser for at stramme dine glutes og hamstrings. Kom på alle fire med albuer og knæ på gulvet. Sænk hovedet og løft dit højre ben, træk sokken mod dig. Hold dit ben lige og bøj ikke ryggen. Bliv i denne position. Når du er færdig korrekt, vil du føle spænding i din bagdel. Gentag 6-10 gange for hvert ben.
Trin 4
Sid på gulvet med dine ben udstrakte og dine sokker trukket ud mod dig. Gå fremad på din bagdel uden at bruge dine hænder. Til at begynde med skal du tage et par af disse "trin" for at øge afstanden over tid. Flyt både fremad og bagud. Denne øvelse er fantastisk til at styrke hamstrings.
Trin 5
Saml håndvægte, der vejer 3-6 kg. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og bøj knæene let. Stræk armene ud med håndvægte langs dine hofter. Flad dine skulderblad og stram dine mavemuskler. Læn dig langsomt fremad, sammentræk dine lår og glutes. Ret dig lige så langsomt op med indsats. Gentag øvelsen 6-10 gange i to trin.
Trin 6
Stræk dine muskler i slutningen af din træning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hæv dig på tæerne og træk langsomt ned, spred dine knæ brede og sammentræk musklerne i din bagdel. Lav et dybt spring med det ene ben, og træk ned flere gange, og rør dit knæ med dit udstrakte ben til gulvet. Læg på din mave, løft din torso på lige arme, bøj dine knæ og prøv at røre ryggen med dine fødder. Udånd, hold hver pose i 30 sekunder.
