For at give din bagdel en smuk lettelse skal du oprette et sæt øvelser baseret på squats. Med deres hjælp strammer du musklerne og forbrænder overskydende fedt. Brug en pind, vægtstang, håndvægte og andet sportsudstyr.
Nødvendig
- - vægtstang
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Regelmæssig træning vil give fastheden i bagdelene. Varm op dagligt, og lav styrketræning 2-3 gange om ugen. Start med en intens opvarmning for at varme musklerne op, og slut med en strækning på ti minutter. Et sådant program hjælper dig med at forbrænde overskydende fedt og give din krop den nødvendige afrunding.
Trin 2
Husk, at musklerne skal hvile og reparere, så du bør ikke træne før udmattelse. Start med et sæt og arbejd dig gradvist op til 3-4 sæt. Hvil mellem sæt i 30-60 sekunder. Drik vand under træning for at hjælpe med at holde din krop hydreret.
Trin 3
Design din træning, så alle musklerne i balderne trænes. For at gøre dette skal du udføre flere typer squats og supplere dem med lunger med håndvægte, dybe bøjninger og tryk på et ben. For at forbrænde overskydende fedt skal du træne i et hurtigt tempo og udføre mindst 15 reps pr. Sæt. Hvis du vil opbygge muskler, sænk farten og lav 6-8 reps pr. Sæt.
Trin 4
Start med øvelser til dine gluten og overlår. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og tag en vægtstang. Lav dybe squats med en vægtstang på dine skuldre. Hold øje med din åndedræt, mens du trækker vejret, mens du ånder ud. For at arbejde på dine indre lår skal du kneble med barbell i samme position, men med dine fødder bredere end dine skuldre. Fødderne skal være parallelle med hinanden.
Trin 5
En anden øvelse hjælper med at udvikle lateralt lår, som er ansvarlig for silhuettens feminine kurve. Sænk vægtstangen ved skuldrene, læg dine ben så tæt på hinanden som muligt, vend dine sokker indad. Udfør øvelsen med maksimal amplitude, dvælende lidt i en dyb squat.
Trin 6
En vanskelig, men meget effektiv øvelse er knebøjninger med knæ med store afstand. Placer dine fødder ved siden af hinanden, vend sokkerne udad. Squat med knæene bredt fra hinanden. Tag dig tid, sænk dig langsomt, og fix din krop på det laveste punkt. Hold hænderne på dit bælte. For at komplicere øvelsen skal du holde håndvægte i dine hænder.
Trin 7
Styrkeøvelser skal suppleres med intense cardiobelastninger. Gå mere, især over ru terræn. Udvikler gluteal muskler perfekt ved at gå på sand eller friskfaldet sne. En anden nyttig øvelse er at gå i trapper i et hurtigt tempo, helst over et trin.
