Planken er en statisk og tilsyneladende enkel øvelse - den er fyldt med enorme fordele for kroppen. Mens du prøver at holde dig i støtten liggende i et halvt minut, er alle muskler fra nakken til kalvene under enorm stress.
Det ser ud til, at planken er en øvelse fra kategorien "slå ikke en liggende person." Forsøg dog at fryse dig selv i et halvt minut (dette er den grundlæggende tid for begyndere) i position, og du vil forstå, at alt ikke er så simpelt. For at holde fast er du nødt til at gøre en stor indsats, og mens du kæmper for ikke at bøje, fungerer næsten alle kroppens muskler: nakke, skuldre, arme, bryst, ryg, abs, bagdel, lår, kalve.. muskelmasse, men hvis du laver, som fagfolk siger, en "jernkorset" - din krop bliver tonet, præget, og dine mavemuskler bliver "stål".
Prøv at gøre baren hver dag - og efter 2 uger vil du bemærke et fremragende resultat i spejlet!
Hvordan laver man en klassisk planke korrekt?
Lig med forsiden nedad på gulvet. Bøj dine albuer 90 grader, gå til støtten, mens du ligger på albuerne. Læn dig kun på dine underarme og spidserne på tæerne. Albuerne er lige under skuldrene.
Stram dine mavemuskler og bagdel, og sørg for, at dine hofter og lænd ikke bøjes. Kroppen skal være i en lige linje fra toppen af hovedet til hælene. Træk vejret jævnt. Hold ud så længe som muligt, bøj forsigtigt dine knæ og vend tilbage til startpositionen.
Du skal begynde at træne fra 10-30 sekunder for begyndere og gradvist øge tiden i baren til 1,5 minutter. Efter at have gentaget øvelsen flere gange, stræk godt.
Træningsmuligheder:
Lig i startpositionen, ret dine albuer helt og hvil på dine lige arme som støtte. Sørg for, at ryggen i rygsøjlen og skuldrene ikke "synker" og ikke bøjes i en bue!
Stræk dig ud i en klassisk plankeposition, læn dig på dine albuer. Den ene - når du ånder ud, ret din højre hånd, hvil din håndflade på gulvet, to - ret din venstre hånd. Tre - bøj din højre arm tilbage, lænet på albuen, fire - bøj din venstre arm og vend tilbage til startpositionen.
I løbet af denne periode skal du sørge for, at din ryg, bagdel, hofter og ben forbliver lige.
Motion får kroppen til at arbejde i en forbedret tilstand, tilføjer kardiobelastning.
Stræk dig ud i en planke. Stram dine mavemuskler, glutes og lår. Placer din vægt på tæerne på din venstre fod. Ret dit højre ben (hælen ser ud til loftet, tåen mod gulvet), tag den 10-20 centimeter tilbage. Frys i denne position. Gentag derefter den samme øvelse på det andet ben.
Stræk dig ind i en planke på lige arme. Løft langsomt din højre hånd fremad og på samme tid - tag dit venstre ben tilbage. Frys i denne position i 10-20 sekunder. Sørg for, at din arm er strakt fremad i en lige linje med din torso og ben forlænget tilbage. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen, og gentag den samme øvelse, stræk din venstre arm og højre ben ud.
Læg på din højre side. Bøj din højre arm - albuen er nøjagtigt under skulderen og hviler på gulvet. Den venstre arm er bøjet, håndfladen er i taljen. Stræk ud i en snor, ben, hofter, nedre ryg er i en lige linje. Support er på højre underarm og såler. Hold ud så længe som muligt, vend langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag den samme øvelse på den anden side.
Ret din højre hånd, hvil på din højre håndflade - den skal være strengt under skulderen. Løft din venstre hånd op, så den er i en lige linje med højre, Benene udstrækkes, kun sålens laterale dele hviler på gulvet. Hold din torso, ben og talje lige, og bøj ikke i din mave.
Gentag den samme øvelse på den anden side.
