Ved hjælp af push-ups kan du bevare god fysisk form, træne udholdenhed og muskelstyrke. Disse øvelser kan ikke kun udføres i gymnastiksalen, de kræver ikke specielt udstyr. Der er forskellige teknikker og hemmeligheder ved effektiv træning.
Push-ups: generelle punkter
I processen med systematiske push-ups pumpes brystmusklerne og triceps effektivt. Valget af træningsmetode afhænger af dine specifikke mål og niveau af fysiske muligheder. Du kan lave push-ups fra gulvet, på de ujævne stænger og endda mellem to stole.
Teknikken med push-ups fra gulvet er generelt ikke særlig vanskelig, øvelserne kan udføres både i knytnæve og på håndfladerne. I det første tilfælde styrker og tempererer du de slående dele af hænderne, hvilket er vigtigt for effektiv træning i kampsport.
Hvis dit mål er at øge muskelstyrken betydeligt og opbygge muskler, har du brug for hjælp fra en partner. Det enten direkte eller med yderligere vægte placeret på din ryg skaber modstand mod bevægelserne i din kerne, tilføjer og fjerner vægt efter behov.
Hvis du vil blive mere udholdende og gøre dine muskler mere fremtrædende, kan du lave push-ups uden yderligere vægte og forsøge at øge antallet af gentagne udførelser.
Hemmelighederne bag effektive push-ups
Der er en effektiv push-up-teknik, der maksimerer muskelarbejde. Dens hemmelighed ligger i det ufuldstændige bevægelsesområde, når kroppen sænkes og løftes. Det vil sige, ved at skubbe op, bøjer du ikke og retter dine arme helt ud mod albueleddene, så musklerne har ikke tid til at hvile og få mest ud af deres egne ressourcer.
For at opnå gode resultater skal der tages endnu et punkt i betragtning: jo kortere resten mellem sæt, jo stærkere bliver træningens effekt. Men på samme tid, glem ikke at overvåge dit velbefindende.
Erfarne atleter ved, at udviklede triceps under push-ups tager det meste af belastningen på sig selv. De kan delvist slukkes for at sikre den mest effektive udvikling af brystmusklerne. For at gøre dette er det nødvendigt at udføre øvelser til pumpning af triceps muskler før de sædvanlige push-ups, du kan også skifte forskellige teknikker. For eksempel push-ups med en smal støtte (hænderne er i en afstand på 20-30 cm fra hinanden) kombineret med øvelser baseret på den sædvanlige teknik.
Hvis du bygger hånd skiller sig ud af flere mursten, kan du lave push-ups, strække og derved pumpe dine muskler så meget som muligt. I dette tilfælde er det vigtigt ikke at foretage for dybe nedbøjninger, det er fyldt med skader. Inden du går i gang med denne teknik, skal du varme dine muskler og ledbånd godt op.
Udfør de sidste to push-ups i hver af tilgange, stop ved 50% af træningen (armene bøjet ved albuerne) og prøv at holde ud i denne position i et eller to minutter. Statiske øvelser er svære, men de bygger desuden styrke og udholdenhed.
Antallet af sæt og gentagelser af push-ups afhænger af den opgave, du indstiller, og dit niveau af fysisk kondition. Du kan starte med 10-15 gentagelser og 2-3 tilgange, hvilket gradvist bringer antallet af push-ups til 50 i træk eller mere.
Når du træner på denne måde 3 gange om ugen i 30-40 minutter, holder du dig selv i fremragende fysisk form.
