Pull-ups på stangen eller den vandrette stang betragtes som de mest effektive øvelser til muskeludvikling. En bred ryg, udviklede brystmuskler og biceps gør den mandlige figur mere attraktiv for det modsatte køn. På bare et par måneders systematisk træning kan du opnå fantastiske resultater.
Er det nødvendigt
Tværstang
Instruktioner
Trin 1
At trække op er en meget alsidig øvelse. Afhængig af armens bredde, grebetype, og om du trækker op ved hovedet eller til brystet, er forskellige muskelgrupper inkluderet - fra ryggen til armene. Den traditionelle pull-up er med et medium lige greb. Vægt på musklerne i ryggen, biceps og underarme. Tag fat i den vandrette stang med et greb svarende til bredden på dine skuldre, og hæng med dine ben krydsede og ryggen let buet. Træk op, mens du bringer dine skulderblade sammen, og prøv at røre ved stangen med toppen af brystet. Ret nederst på dine arme helt, på denne måde strækkes rygmusklerne bedre.
Trin 2
Den mest nyttige, men ret vanskelige version af pull-ups er med et bredt greb mod brystet. Det er sjældent at se en person, der trækker op på denne måde korrekt. Tag fat i stangen med et greb, der er omtrent lig med bænkpressens. Tag fat i baren med tommelfingrene ovenfra, hvorved du bedre strækker dine lats. Forsøg ikke at stramme dine biceps, bringe dine skulderblade sammen og træk dig op, rør på tværstangen med dine brystmuskler. Se lige op og bøj ryggen.
Trin 3
Den næste mulighed er meget lettere end de foregående - pull-ups med et omvendt medium greb. Hovedfokus er på biceps og latissimus dorsi. Grebet skal være lig med skulderbredden, drej dine håndflader mod dig. Benene er krydsede og let bøjede, ryggen er buet. I begyndelsen af bevægelsen skal du fokusere på at bringe dine skuldre tilbage og ned.
Trin 4
En populær, men meget traumatisk type pull-up er et bredt greb om hovedet. Hvis denne øvelse udføres uforsigtigt såvel som med dårlig bevægelighed i leddene på skuldrene, kan sådanne pull-ups føre til temmelig alvorlige kvæstelser. Tag et bredt greb (som en bænkpresse) og træk op uden at bøje ryggen. Ret dine ben ud og hold dem på linje med kroppen. Albuerne peger lige ned, ikke tilbage.
