Biceps er en stor, meget synlig muskel foran skulderen. Mange atleter lægger særlig vægt på hendes træning. Biceps 'hovedfunktion er at bøje armen ved albueleddet. Derfor består øvelser i at pumpe det op af denne bevægelse.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke
- - vægtstang
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Den mest almindelige øvelse for at pumpe biceps er push-ups fra gulvet. For at gøre det skal du tage en liggende stilling. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Hold øje med din ryg, den skal være flad og ikke bøje. Sænk dig gradvist ned, bøj albuerne. Prøv at røre gulvet med brystet. Stig langsomt op til startpositionen, sammentræk dine biceps. Udfør 10-12 push-ups. Over tid kan belastningen øges ved at tilføje antallet af tilgange.
Trin 2
Du kan bygge biceps ved at lave barbelløvelser. Stå lige op. Placer dine fødder fra hinanden på skulderbredde. Tag forsigtigt fat i vægtstangen med dit lavere greb. Tryk dine albuer fast mod dine sider for bedre at isolere dine biceps. Løft barbell langsomt op til sin maksimale højde. Sænk projektilet ned. Gentag øvelsen 10-15 gange. Sørg for, at kun underarmene bevæger sig, når du løfter løftene. Albuerne i dette tilfælde skal forblive ubevægelige.
Trin 3
En anden effektiv øvelse er at løfte vægtstangen med vægt på albuerne. I dette tilfælde skal du tage projektilet med et øvre greb. Placer dine underarme på en plan overflade. Flyt dine albuer så tæt på din krop som muligt. Løft vægtstangen forsigtigt. Armene skal være i deres maksimale højde i øjeblikket. For at indlæse biceps skal du sænke barbell glat uden at ryste. Lav 10-15 gentagelser.
Trin 4
Den vandrette bjælke kan også hurtigt pumpe biceps op. For at gøre dette skal du gribe stangen med dit nederste greb. Træk langsomt din krop opad. Prøv at røre ved linjen med din hage. Sænk dig forsigtigt ned. Gentag øvelsen 10-12 gange.
Trin 5
Byg dine biceps ved hjælp af håndvægte. En af de populære øvelser er koncentreret løft. Sid på bænken. Placer et stop på knæet med den ene hånd, i den anden skal du tage en håndvægt. Lav en let hældning af kroppen. I dette tilfælde skal bagsiden være flad. Bøj langsomt din arm fra håndvægtene mod brystet. Prøv at stramme dine biceps så meget som muligt. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 15-20 gange på hver arm.
