Hærpressen er pressen på baren i stående eller siddende stilling. Træning hjælper med at udvikle musklerne i skulderbæltet. Under udførelsen falder belastningen på deltaerne, men det øvre bryst og triceps udvikles også.
Hær presser stående
Varm op, inden du udfører øvelsen. Derefter fastgøres projektilet på et specielt stativ. Derefter indstilles driftsvægten på stangen, som er fastgjort med låse. Vægt skal vælges afhængigt af hvor meget du træner, dvs. i henhold til fysisk kondition.
For at starte udførelsen skal du nærme dig projektilet. Tag vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre, og bring derefter brystet og skuldrene under stangen. Fjern projektilet fra stativet, og tag et skridt tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Bagsiden skal være lige. Benene skal placeres lidt bredere end skuldrene i en let bøjet position for at udligne noget af belastningen fra lænden.
Klem stangen op, indtil dine arme næsten er strakt helt ud. I dette tilfælde skal du ikke rette albuerne helt ud - det er bedre at holde dem let bøjede, hvilket reducerer risikoen for skade under udførelsen. Sænk derefter barbell til brystniveau. Rør ikke ved brystet eller skuldrene med stangen i bunden af bevægelsen. Gentag derefter bevægelsen efter behov. Når du er færdig med tilgangen, skal du sænke skallen ned til brystet og placere den tilbage på stativerne og tage et skridt fremad.
Åndedræt, når du udfører en hærpresse, skal være jævn, og udånding skal udføres, når du passerer den tungeste sektion i pressen, indtil armene er strakt helt ud.
Siddende militærpresse
Den siddende militære presse udføres med en vægtstang eller håndvægte, mens du sidder på en bænk. Denne mulighed er noget lettere at lære end bænkpressen. Før du udfører øvelsen, skal du varme op og derefter begynde at gøre det.
Sid på kanten af en bænk med ryggen i lige position. Ben skal indstilles fra hinanden på skulderbredde. Hvis du har en bænk med evnen til at justere hældningsvinklen, kan du indstille ryglænet i lodret position.
Dette reducerer stress på rygsøjlen, hvilket er især vigtigt for mennesker, der tidligere har oplevet rygskader.
Tag håndvægte i begge hænder, og fix dem derefter på skulderhøjde. Hvis øvelsen udføres med en vægtstang, er det nødvendigt at fjerne projektilet fra stativerne med et greb, der er lidt bredere end skuldrene. Klem stangen, og lad albuerne være let bøjet øverst. I dette tilfælde skal ryggen opretholde en lige position.
Når du trykker på håndvægte, skal skuldrene trækkes lidt tilbage, og brystet skal rettes. Rygsøjlen skal holdes i lige position indtil træningens afslutning for at undgå personskade. Håndvægtene skal spredes ud til siderne, så afstanden mellem håndfladerne er bredere end skuldrene, og albuerne spredes og ser ned. Klem håndvægtene i en opadgående bue. I dette tilfælde skal bevægelsen være helt lodret. Øverst skal håndvægtene næsten røre hinanden, og armene skal være lige (med en svag bøjning ved albuerne). Efter afslutningen af bevægelsen er det nødvendigt at frigøre projektilet glat langs den omvendte bane til skuldrene og udføre det krævede antal gentagelser.
