At opnå perfekt mave er sværere for kvinder end for mænd. Naturen skabte den til helt andre formål. Mænd måtte oprindeligt bære vægte, løbe hurtigt, være stærke, med andre ord, kvinder blev skabt til at føde børn, og derfor skulle de ikke have "stål" mavemuskler. Men du vil stadig have en fast og flad mave.
Er det nødvendigt
- Fitnessbold, også kaldet fitball
- Håndvægt, der vejer fra 1,5 kg
Instruktioner
Trin 1
Det er meget vigtigt at vælge den rigtige fitnessbold. Den udbredte formel om, at fitballens diameter er lig med din højde minus 100, er absolut ikke sandt. Det er mere korrekt at vælge bolden med henvisning til armlængden. Hvis f.eks. Armlængden er op til 55 cm, så er kuglens diameter 45 cm, armlængden er fra 55 til 65 cm - diameteren er 55 cm, armlængden er fra 65 til 80 cm - diameteren er 65 cm, armlængden er fra 80 cm - diameteren er 75 cm.
Trin 2
Motion for øvre mavemuskler
Sid på bolden med dine fødder lidt bredere end dine skuldre og læn dig tilbage. Bolden skal være under nedre ryg, balder i vægt, ben bøjet i knæ, hænder på hovedet - fingre bag ørerne. Begynd at løfte din torso op. Først og fremmest hæves skuldrene, prøv ikke at trække dig selv "ved halsen" - det er absolut ikke beregnet til dette. Efter at være steget så meget som muligt - dvæle et øjeblik og langsomt begynde at komme ned. Gentag øvelsen 12 til 20 gange i 3 sæt.
Trin 3
Motion for underlivet
Kroppen ligger på gulvet, armene strækkes langs kroppen, håndfladerne ned, benene bøjet ved knæene er på fitballen, så hofterne og balderne er i kontakt med overfladen. Ved at presse nedre ryg til overfladen, træk knæene til brystet uden at slippe bolden. Bagdelen løftes, musklerne i underlivet virker, ikke armene.
Gentag øvelsen 12 til 20 gange i 3 sæt.
Trin 4
Motion på de skrå mavemuskler
Tag en håndvægt. Sid på bolden, læg dine fødder korrekt, tag fat i håndvægten med begge hænder og læn dig tilbage. Løft dine arme fra håndvægtene over hovedet, så albuen er i ørehøjde, idet du presser pressen, drej kroppen fremad. Hold og gå langsomt tilbage til startpositionen uden at ændre hændernes position.
Gentag øvelsen 12 til 20 gange i 3 sæt.
Trin 5
Motion for alle mavemuskler
Sid på gulvet med armene udstrakte, håndfladerne ned. Sæt dine lige ben på bolden, så dine hæle og kalve hviler på overfladen. Start med at løfte din bagdel ved at trække din mavemuskulatur. Hold pause, når du er på det maksimale punkt, og sænk dig langsomt ned.
Gentag øvelsen mindst 5 gange og i 3 sæt.
