Lunger med håndvægte i dine hænder eller med en vægtstang over skuldrene er gode øvelser. Det hjælper med at arbejde med quadriceps og lægmuskler, får hamstrings til at arbejde hårdt og styrker næsten alle underkroppens muskler. Imidlertid ignorerer mange atleter det og betragter det for simpelt og næsten ubrugeligt. Hverken den første eller anden dom er sand. Lunges er en øvelse, hvis effektivitet primært afhænger af den tekniske nøjagtighed af udførelsen.
Er det nødvendigt
- - vægtstang eller håndvægte
- - platform 30-35 cm høj.
Instruktioner
Trin 1
For at få et lige udfald, stå op lige. Ben sammen. Stangen hviler på trapezius musklerne i regionen af den syvende halshvirvel. Hvis du bruger håndvægte til vægte, skal dine arme være fri til at falde. Hvis arbejdet udføres uden vægtforstærkning, skal du placere dine hænder på din talje.
Trin 2
Gå fremad med din højre fod. Knæet skal bøjes vinkelret. Det venstre knæ i ryggen rører næsten gulvet. Hold din krop lige med dit blik foran dig. Hold den position i to sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Først udføres alle tilgange for det ene ben og derefter for det andet.
Trin 3
Omvendte lunger udføres også fra en lige holdning. Stå lige op med fødderne sammen. Tag et skridt tilbage. Sænk samtidig kroppen, så det højre knæ bøjes 90 grader, og det venstre knæ skal næsten røre gulvet. Sænk kroppen langsomt i to sekunder. Efter sænkning skal du rette positionen i yderligere to sekunder. Skub ud og vend tilbage til startpositionen.
Trin 4
For at øge lungernes effektivitet kan de suppleres med arbejde i en højde. Lige lunger begynder med et skridt fremad, foden placeres på platformen. Ved udførelse af omvendte lunger er startpositionen et stativ på platformen. Tilbagetrækningen udføres fra platformen til gulvet.
Trin 5
Tekniske krav er de samme for alle lunges. Forbenets knæ bør ikke bøjes mere end 90 grader. Ellers øges belastningen på knæleddet mange gange. Dette kan føre til alvorlig personskade, når du arbejder med vægte.
Trin 6
Sørg for, at knæet ikke bevæger sig til højre eller venstre under træningen. For at gøre dette skal du trække mentalt en linje gennem anden tå og knæ. Denne linje skal matche kørselsretningen.
Trin 7
Mens du arbejder med vægten, skal kerne- og mavemusklerne være spændte. Disse muskler styrer al bevægelse fra start til slut og hjælper med at holde kernen stabil og lige.
Trin 8
Brug ikke for meget vægt til lunges. Dette forhindrer kroppen i at opretholde balance og forstyrrer udførelsesteknikken. Selv med moderat vægt er lungerne gode til at styrke alle muskler i underkroppen.
Trin 9
Forsøg hovedsagelig at bruge benets arbejde, der forbliver på plads, for at vende tilbage til startpositionen.
Trin 10
Du må ikke ændre hændernes position under bevægelse. Dette gælder især for arbejde med håndvægte. Hænderne skal sænkes frit. At trække armene op med håndvægte er en alvorlig fejl.
