En vandret bjælke er et sportsudstyr, der bruger kroppens egen vægt. Det kan træne musklerne i hele kroppen så effektivt som i et motionscenter med en vægtstang. Plus, udendørs sport er fantastisk til dit helbred.
Klasser på den vandrette bjælke: udførelsesfunktioner, grundlæggende øvelser
Sørg for at begynde at træne på den vandrette bjælke med en opvarmning - varme dine muskler og ledbånd godt op for at undgå skader. Du kan lave squats, arm svingninger, bøjninger osv.
Du kan pumpe forskellige muskelgrupper på den vandrette bjælke på forskellige dage eller lave et kompleks, der dækker alle muskelgrupper på én gang. Det optimale antal sessioner er tre gange om ugen, i betragtning af at kroppen har brug for hvile og restitution mellem træningen. Efter at have samlet et kompleks, hvor alle øvelserne er tydeligt beskrevet, deres rækkefølge og antallet af gentagelser, start træningen. Du kan også finde en færdiglavet træningsmetode. Valget af et sæt øvelser, antallet af tilgange og gentagelser afhænger af dine individuelle fysiologiske egenskaber.
For at træne biceps på baren skal du tage udgangspositionen: greb for dig selv, benene let bøjet i knæene og gemt i. Træk glat op til hagen, mens afstanden mellem hænderne skal være ca. 30 cm. Bagsiden kan pustes op ved at trække op både til hagen og til bagsiden af hovedet. I dette tilfælde kan du skifte tilgang og endda gentagelser. Jo bredere greb, jo mere er ryggen inkluderet i arbejdet.
Den næste effektive øvelse til pumpning af muskler på den vandrette stang er at trække op på tværstangen med et andet greb med en ændring i hændernes position i hver tilgang. Det vil sige, at hånden på en af dine hænder vil blive rettet mod din krop, den anden - væk fra dig. Med dette kan du trække op som normalt. Denne teknik giver belastning på armen på den ene side af torsoen og på ryggen på den anden. For endnu mere effektiv rygpumpning kan du genudstyre den vandrette bjælke ved at svejse diagonale tværstænger i hjørnerne. De giver mulighed for et vinklet greb.
Når du har pumpet din ryg og biceps på den vandrette bjælke, skal du begynde at træne dine triceps. For at gøre dette, som om du sidder på baren og holder fast i det med dine hænder, sænk dig langsomt ned 20-30 cm, stop derefter og gå op. Denne øvelse er ret traumatisk, så det er bedst at gøre det med en partner.
Sving mavemusklerne ved at løfte lige ben i hang eller knæ til brystet. Antallet af gentagelser i en tilgang afhænger af dine fysiske evner og kan være fra 20 til 40, antallet af tilgange - fra 3 til 6. Afslut træningen med et hæng på baren, stræk og slapp musklerne af. Denne fase tager i gennemsnit 5-7 minutter.
Nyttige tip
Hvis du føler, at din egen vægt ikke er nok til en god træning af musklerne, så prøv at bruge yderligere vægte, der kan fastgøres til bæltet. Brug læderarmbånd, når du arbejder på baren. Dette forbedrer dit greb og forhindrer musklerne i at strække sig.
Det er bedre at træne på den vandrette bjælke parvis; på de sidste gentagelser hjælper din partner dig med at overvinde det døde center - sådanne træningsprogrammer betragtes som de mest effektive. Prøv at udføre øvelserne uden at ryste, gå op og ned glat. Husk, at det at udføre negative bevægelser eller sænke din torso er det samme job som at løfte det. Overvåg kvaliteten og renheden af din træning. Derudover er det vigtigt at sikre, at du har nok protein, fedt, kulhydrater og vitaminer i din kost.
