For at udarbejde dit eget bodybuilding-program er gulvet, den vandrette stang og de parallelle stænger ret nok. Det er umuligt at blive verdensmester inden for bodybuilding, men det er meget muligt at skabe en muskuløs krop. Det er nok til at gøre enhver indsats og tålmodighed.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke
- - barer.
Instruktioner
Trin 1
Det fungerer ikke at pumpe dine ben op ved hjælp af en vandret stang og ujævne stænger. Brug pistol squat med det ene ben stående på en afføring. Sving de brede muskler i ryggen med pull-ups med et bredt greb til hagen og bag hovedet. Til de lange rygmuskler skal du bruge hyperforlængelsen af kroppen på de ujævne stænger. For at gøre dette skal du hænge på de ujævne stænger, så din mave ligger på en af stængerne, din torso med arme og ben nedad. Lås dine ben ved den anden tværstang og begynd at bøje din torso.
Trin 2
Sving dine brystmuskler med regelmæssige push-ups på enkle og brede stænger. Ved push-ups på enkle ujævne stænger, bøj knæene mod brystet for at øge belastningen på brystmusklerne. Brug også en analog push-ups fra gulvet, hvile dine fødder og hænder på projektilets tværstang. En øvelse som denne er også nyttig: Når du har lavet liften med magt på den vandrette bjælke, skal du begynde at bøje og bøje dine arme.
Trin 3
Sving dine biceps med et bagudvendt greb på den vandrette bjælke. Træ triceps med push-ups på de ujævne stænger med et greb indefra. For at træne mavemusklerne skal du bruge hængende benløft på stangen, støttebenet hæver på de ujævne stænger og den følgende øvelse. Hæng på hovedet på stangen, så dine ben er bøjet i knæene. Fra denne position skal du begynde at løfte din torso til baren. For at opbygge sidemusklerne, i den forrige øvelse, når torsoen nærmer sig stangen, drejer du til siderne.
Trin 4
Træn 3 gange om ugen med 1 hviledag mellem træningen. Udfør hver øvelse ikke mere end 15 gange i en tilgang. For begyndere er 3 tilgange til hver øvelse nok. Derefter kan antallet af tilgange øges. Pausen mellem sæt er ikke mere end 1 minut. Hele træningen bør ikke tage mere end en time, og efter et års træning kan den øges til 2 timer. For at holde dig inden for denne tid skal du gradvist forkorte pause mellem sæt.
Trin 5
For at opnå succes hurtigere på en hviledag skal du sørge for jogging, aktiv skiløb og svømning. Vær opmærksom på mad: den skal være komplet med en øget mængde proteiner og kulhydrater. Sæt kulhydrater fra frugt og grøntsager, korn og brød. Få protein fra kød, fisk, fjerkræ, korn og bælgfrugter. Tag desuden vitamin- og mineralkomplekser.
