Øvelser på den vandrette bjælke er velegnede til dem, der lige er begyndt at øge muskelmassen. Dette skyldes, at det at arbejde med din egen vægt er den mindst traumatiske. Derudover kræver pull-ups ikke komplekse simulatorer eller specielle programmer. Pull-ups er egnede selv til helt uforberedte mennesker.
Er det nødvendigt
- - vandret bjælke.
- - vægte til kroppen.
Instruktioner
Trin 1
Pull-ups giver dig mulighed for samtidig at engagere sig i et stort antal muskelgrupper, hvilket igen aktiverer væksthormon, hvilket fører til en accelereret stigning i muskelmasse. Alt det ovenstående fungerer dog kun med den korrekte pull-up-teknik.
Trin 2
Tag fat i stangen skulderbredde fra hinanden. Palmerne skal vendes væk fra dig. Stram dine mavemuskler og flad skulderbladene let. Hold ryggen lige og træk forsigtigt albuerne mod din krop. Det er lettere end at nå op. Når du har rørt baren med hagen, skal du sænke kroppen forsigtigt ned.
Trin 3
Slap ikke brat på dine arme, da dette kan resultere i personskade. Det er bedre at forsøge at sænke din krop dobbelt så langsomt, som du hæver den. Dette vil lægge betydelig belastning på triceps.
Trin 4
De vigtigste muskelgrupper, der får belastning under pull-ups, er skulderbælte, rygmuskler, arme og abs.
Trin 5
For at justere belastningen er det nok at placere dine hænder på stangen på forskellige måder. Jo større afstanden mellem palmerne er, jo højere belastning på rygmusklerne, især lats.
Trin 6
Hvis du vil øge belastningen på dine biceps og underarme, skal du tage fat i stangen med et omvendt greb med håndfladerne mod dig. Derudover får brystmusklerne en god belastning med en smal indstilling af armene, men hovedarbejdet udføres netop på grund af armens styrke.
Trin 7
Det smalle ryggreb træner også deltoidmusklen. For at pumpe fælderne op er det bedre at bruge et omvendt greb med en medium indstilling af armene, og når du løfter, skal du være sikker på at røre ved stangen med dit øvre bryst. Hvis du, mens du trækker op, starter tværstangen bag dit hoved ud over trapezius-musklerne, vil du pumpe de øvre lats såvel som de runde muskler i ryggen.
Trin 8
Glem ikke pressen. Free Hang Leg Raises er en af de bedste kerneøvelser. De giver dig mulighed for perfekt at pumpe ikke kun alle pressens muskler, men også kroppens muskler-stabilisatorer. Sving ikke på baren for at undgå inerti. Hold din krop stille og hæv dine lige ben så højt som muligt.
Trin 9
Lav tre sæt med 8-10 reps. Den sidste løft skal udføres ved styrkegrænsen. Kun i dette tilfælde kan muskelvækst opnås. Hvis du nemt kan udføre 12-15 gentagelser, skal du øge din arbejdsvægt med en række forskellige vægte.
Trin 10
Sørg for at tage en hviledag mellem træningen, så dine muskler har tid til at komme sig. Det er kendt, at væksten af muskelfibre sker nøjagtigt under hvile.
