Denne artikel fokuserer på et meget populært emne som sportsernæring, som er meget populært i mange sportsgrene. Mange behandler ham både positivt og negativt, måske endda imod ham. Denne artikel dækker alt, hvad der er relateret til dette emne, detaljeret.
Hvad du har brug for at vide om sportsernæring?
Sports ernæring kaldes sports ernæring, fordi den bruges af atleter og fungerer som et supplement til den vigtigste diæt.
Der er tre grundlæggende typer ernæring:
- Hydrering
- energi
- genopretning
Når træning er i gang, er hydrering en meget vigtig del. Som vi ved, spiller væske, nemlig vand, en meget vigtig rolle i kroppen, desuden påvirker det mange organer, såsom blodkar, led osv. Hvor meget væske har du brug for at drikke? Afhænger af træningens intensitet og dens type. For eksempel har en maratonløber, der løber ved en temperatur på + 26 ° C, brug for meget mere væske end en mand, der går stavgang. Det er vigtigt at overholde følgende parametre: 300-600 ml i timen (et par slurke hvert 7-9 minut). Når du har gennemført træningen, skal du drikke den samme mængde eller lidt mere, alt afhænger af personens vægt (600 ml eller mere). Det anbefales at drikke almindeligt vand, men hvis budgettet tillader det, vil en hypotonisk drink også være nyttig til at genoprette balancen mellem vand og salt. Det anbefales at tage det med dig til træning og se det, da det vil hjælpe med at øge resultaterne i træningen.
Den vigtigste faktor er at spise før træning. I dette tilfælde skal atleten modtage proteiner og kulhydrater en time eller 1, 5 timer før træning. Men der er situationer, hvor der ikke er tid til at lave mad og spise før træning. I dette tilfælde er der protein-kulhydratstænger, proteinstænger, blandinger før træning og meget mere. Desuden, hvis træningen varer lidt mere end en time, er energireserverne i kroppen og i musklerne udtømt. Derfor er det værd at købe en kulhydratgel. Denne gel hjælper med at forbedre ydeevnen på din lange træning. Anbefalinger til måltidsplan: Hvert 20.-30. Minut.
For at opnå nogen resultater skal du give din krop en god chance for at komme sig efter træning. Efter afslutningen af træningen vises et "kulhydratvindue", på dette tidspunkt er det nødvendigt at genopbygge den mistede energireserve. På dette tidspunkt absorberer kroppen endnu mere effektivt kulhydrater, proteiner og andre nyttige stoffer. Og det er bare meget nyttigt at drikke enten valleprotein, BCAA, en vinder (dette er i tilfælde af at få masse eller opretholde
Typer af sportsernæring
I dag er der et stort antal forskellige ernæringsmæssige aktive tilsætningsstoffer, men de har fået stor popularitet:
- proteinkoncentrater
- vindere
- kreatiner;
- L-carnitin;
- aminosyrekomplekser.
Men hvad er forskellen mellem dem? Nogle af dem blev berørt ovenfor, men det er værd at forstå mere detaljeret hver af dem:
Protein
Protein - alias simpelt protein, kommer fra det engelske ord protein. Dette er et sportstilskud, der er lavet på basis af en proteinblanding. Det er meget almindeligt i styrkesport såsom bodybuilding. Alle bodybuildere ved, at for at opnå gode muskelopbygningsresultater skal du ud over at træne i gymnastiksalen også have den nødvendige mængde protein. Dette skal gøres både fra mad og ved hjælp af sportsernæring.
Protein i mad
Store mængder protein kan findes i æggehvider, oksekød, bryst, oste, hytteost og mere.
Protein som et sportstilskud. Drik en protein shake lige efter din træning. Men det er ikke så simpelt. Det er vigtigt at tænke over målet for en atletes træning, vægttab, vægtøgning.
Når man tager på i vægt, skal mænd forbruge 1-2 gram protein pr. 1 kg vægt. Og piger har brug for ca. 2 gram pr. Kg krop pr. Dag. Du bør også anvende nogle af reglerne for brug af tillægget på forskellige tidspunkter af dagen. For eksempel, om morgenen, om natten, er kroppen så at sige "sultende", og efter søvn skal du starte din morgenmad med en proteinryst. Således vil der være en strøm af byggemateriale ind i musklerne. At tage protein en time eller 1, 5 timer før træning giver kroppen energi til træning og materiale til at opbygge muskler. Og under træning er kroppens reserver udtømt, og det er derfor obligatorisk at drikke efter træning for at genopbygge den mistede energi. Før sengetid. For at undgå sult i kroppen og tab af byggemateriale i musklerne om natten anbefales det at bruge kasein om natten. Det fordøjes det meste af natten og nærer dine muskler.
Når man taber sig og arbejder på lettelsen
Vægttab er en diætplan med lavt kalorieindhold, hvilket fører til en proteinmangel, da kroppen kan svækkes, og mange sygdomme vises som et resultat. Der er flere punkter, der viser, hvordan behovet for proteinindtag er vigtigt for vægttab:
- Forbrænding af fedt er umulig uden deltagelse af proteiner
Videnskabeligt forekommer beta-oxidation - den metaboliske proces med nedbrydning af fedtsyrer.
- Bevaring af muskler i et kalorieunderskud.
Målet med tørring er at forbrænde den maksimale mængde kalorier og samtidig minimere muskeltab, hvilket betyder, at proteinet hjælper med at bevare muskelen under tørring.
- Protein absorberes af menneskekroppen i temmelig lang tid og forlænger desuden i sig selv processen med assimilering af kulhydrater af organismer;
Takket være dette forårsager det ikke stigninger i bugspytkirtelhormonet, insulin.
Hvordan og hvornår man skal tage protein, mens man taber sig. Proteintyper
Obligatorisk om morgenen, en time før træning og en time efter træningsprocessen, og også som et supplement mellem måltiderne. Den daglige tillæg er ca. to gram pr. Kg kropsvægt.
Proteintyper:
- Valleprotein;
Valleprotein er kendetegnet ved, at det har et komplet sæt vigtige aminosyrer såvel som essentielle aminosyrer og også har en positiv effekt på immunsystemet. Det bedste tidspunkt at tage er om morgenen, før træning og efter træning. Det er i disse intervaller, at vores krop har brug for aminosyrer. Valleproteintyper:
- Valleproteinkoncentrat. Overkommeligt protein af høj kvalitet med 70% protein, der kombinerer fedt og kulhydrater;
- Valleisolat. Valleformel med proteinkoncentration op til 94%;
- Vallehydrolysat. Det adskiller sig ved, at det har en høj grad af assimilering.
- Æggeprotein. Det var populært i den gamle skole for bodybuilding, det har en høj biologisk værdi.
- Sojaprotein. En plantebaseret proteinkilde primært beregnet til vegetarer og mennesker med lactoseintolerance.
- Oksekødsprotein. Protein afledt af oksekød, efter fjernelse af fedt og kolesterol, er en kilde til BCAA, kreatin.
Gainer
Et uerstatteligt supplement bestående af to komponenter: kulhydrater og proteiner, det vil sige det er en protein-kulhydratblanding. Hvorfor tage en vinder? Designet til atleten, hvis mål er at få muskelmasse hurtigt. Gaineren har et stort udbud af aminosyrer, kulhydrater og proteiner.
Det vil være særligt nyttigt for en person, hvis kropstype er en ectomorph - en tynd person uden fedtaflejring. Hvordan tager man en vinder? For at få masse, efter træning, giver eftervinderen dig mulighed for hurtigt at gendanne styrke og genopbygge den brugte energi og starte muskelvækst. Du kan også tage det inden træning, men det er, hvis målet med træningen ikke er fedtforbrænding, da det at tage en vinder vil give kroppen energi og simpelthen blive fortæret af vinderne.
Kreatin
Stammer fra det antikke græske ord κρέατος, som betyder kød. De bruges til at øge træningsprocessens effektivitet, øge udholdenhed og selvfølgelig til at opbygge muskelmasse. Mest populær blandt bodybuildere. Kreatin er en slags "brændstof" for kroppen, dvs. kreatin fremmer syntesen af ATP og hjælper med at holde det på et tilstrækkeligt højt niveau i lang tid. For de bedste resultater skal kreatin drikkes før og / og efter træning. På hviledage skal du tage en gang om dagen.
L-carnitin
Et stof, der ligner B-vitaminer, syntetiseret i menneskekroppen. I kroppen er den til stede i muskelvæv såvel som i leveren. Fremskynder metaboliske processer. Anvendes også til behandling af nyresygdom. I sport bruges det til vægttab, nemlig processen med fedtforbrænding aktiveres, letter konditionstræning, fremmer væksten af muskelmasse og fremskynder proteinmetabolismen. For at opnå de bedste resultater skal L-carnitin tages inden konditionstræning og diæt skal følges.
Aminosyrekomplekser
I øjeblikket er der mange aminosyrer, hver af dem udfører en anden funktion, enten med stofskifte eller med noget andet. Aminosyrekomplekset fordøjes hurtigt af kroppen, da det indeholder færdige aminosyrer. Det bedste tidspunkt at tage er før og umiddelbart efter træning. Aminosyrer fylder musklerne med energi under træning og under vækst - umiddelbart efter træning. Når de tages om morgenen - efter at have vågnet, er musklerne nødt til at fremskynde genopretningsprocessen, og aminosyrer hjælper kun med dette.
Denne artikel beskriver i detaljer næsten alt om sportsernæring. Men af alt dette skal du huske, at sportsernæring kun supplerer kosten, det er mere sandsynligt en bekvemmelighed end en nødvendighed. Hvis en atlet spiser rigtigt, får alle de nødvendige elementer fra simpel mad, behøver du ikke se på hylderne i sportsernæringsbutikker.
