At trække op på den vandrette bjælke er en af de grundlæggende øvelser, der studeres i løbet af almindelig fysisk træning for gymnaster. For at lære at trække sig op fra bunden skal du udvikle grundlæggende færdigheder. Brug enkle forberedende øvelser til dette.
Er det nødvendigt
- - gymnastikpind
- - vandret bjælke
- - hjælp fra en partner eller coach.
Instruktioner
Trin 1
Start mestring af pull-up ved at simulere den uden en bar. Tag en gymnastikpind med et overheadgreb med dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Stå lige op. Løft pinden med armene udstrakte. Sænk nu projektilet parallelt med din krop, og bring det til dit øvre bryst. Dette er den bevægelse, du bliver nødt til at udføre med en reel pull-up på baren. På dette tidspunkt er det vigtigt for dig at forstå øvelsens detaljer.
Trin 2
Gå videre til læringsudtræk på en lav bjælke. Det er bedst, hvis det placeres i en højde, der lidt overstiger armlængden. Sid på ryggen og læg dine arme rundt om baren. Hold din krop og ben lige. Begynd nu at bøje albuerne, træk hagen op til baren. Samtidig forbliver fodsålerne på overfladen af jorden eller gulvet. Dette vil være en meget nøjagtig gengivelse af pull-up, men med den mest minimale stress.
Trin 3
Øv pull-ups på en rigtig bar ved hjælp af en træner eller ven. Tag en hængende position i dine arme. Begynd at bøje dine arme, træk hagen op til baren. Samtidig skal din partner støtte dine hofter og skubbe dig op og hjælpe med at overvinde tyngdekraften. Når søjlen er under hagen, skal du rette denne position i to til tre sekunder og derefter sænke dig ned og rette dine arme ud. Gentag øvelsen flere gange.
Trin 4
Gør pull-up selv. Hvis du hopper til baren fra jorden eller gulvet, skal du vente, indtil din krop er lodret og holder op med at svinge. Træk dig nu langsomt op og forsøg at stramme musklerne i dine arme og skulderbælte. Det er muligt, at det ved de første uafhængige forsøg på at nå tværstangen med hagen vil være svært, men efter at have mestret alle elementerne i øvelsen, bliver opgaven forenklet.
Trin 5
Følg teknikken, når du foretager pull-ups. Kroppen skal holdes strengt lodret. Ret dit blik lige frem. Du bør ikke tillade en stærk afbøjning i lænden. Bøj dine arme, træk din krop op i en enkelt glat bevægelse uden at ryste og svinge kroppen frem og tilbage. Benene skal være lige og samles. Det er heller ikke tilladt at opfange med dine hænder efter udførelse af næste pull-up, når du flytter til den næste.
