Pull-up er den ældste øvelse i at overvinde tyngdekraften. Det kan styrke musklerne i overkroppen. For nybegyndere i sporten er pull-ups den sværeste øvelse. Mange mennesker kan ikke udføre en enkelt pull-up på den vandrette bjælke. Nedenfor er måder at lære at trække sig op fra bunden.
generel information
Når du trækker op på stangen, involverer arbejdet hovedsageligt biceps af armene, lats i ryggen og underarmene, som er ansvarlige for styrken af grebet. Stangen skal være i den korrekte højde til øvelsen. Du kan finde en vandret bjælke til klasser på skolestadiet, i gymnastiksalen, dette projektil findes ofte på legepladser. Hvis du ønsker det, kan du købe og installere en tværbjælke derhjemme.
Pull-up muligheder
Begyndere kan drage fordel af to pull-up-muligheder. Den første er pull-ups med et øvre eller lige greb - det er, når en persons håndflade drejes fra ham udad. Den anden mulighed involverer pull-ups med håndfladerne indad. Denne mulighed kaldes pull-up eller reverse greb. Der er også et kombineret greb, i hvilket tilfælde både direkte og omvendt greb bruges, og kroppen er placeret langs stangen.
For begyndere foretrækkes den anden mulighed. Når man trækker op med et omvendt greb, er bicepsens deltagelse meget større, hvilket betyder, at det er noget lettere at udføre øvelsen. Det omvendte greb udvikler underarme og biceps godt. Begyndere skal starte med det.
Pull-ups med et spring
Tværstangen skal i dette tilfælde være ret tæt, personen skal nå den, mens den står på tæerne. For at udføre denne metode til at trække op skal du ikke kun bruge armens styrke, men også springets energi. Faktisk skal springet gøre øvelsen så let som muligt. Hagen skal være lige over bjælken. Når du har lavet en kort pause ved det øverste punkt, skal du langsomt sænke dig selv ned og kontrollere processen med dine egne muskler. Dette giver dig mulighed for at få mest muligt ud af den negative del af øvelsen.
Pull-ups skal udføres indtil det øjeblik, hvor der er styrker til at sænke korrekt og langsomt. Tag en startposition, løft dine arme højere, spring og hjælp dig straks med dine hænder til at nå din hage til niveauet af tværstangen, og sænk dig derefter langsomt. Udånder, hopper og trækker op skal ske på samme tid, og når du falder ned, kan du inhalere.
Negative gentagelser
Essensen af denne øvelse er på forhånd at indtage en position, som om du allerede har trukket dig op. Hvis stangen er hjemme, kan du bruge en stol eller skammel til at tage startpositionen. Hvis en person er engageret i gaden, skal han tænke på, hvad der kan erstatte afføringen. Når problemet er løst, er det nødvendigt at gå videre til øvelsen.
For at tage startpositionen skal du klatre op, så din hage er over tværstangen, dine hænder skal holde fast i tværstangen. Hængende i denne position skal du langsomt ned. Når en fuldstændig nedstigning opstår, gentages processen på ny. Det skal gøres så mange gange, indtil det bliver klart, at det er umuligt at modstå tyngdekraften, og nedstigningen sker for hurtigt. Det er tilladt at udføre omkring 5-7 gentagelser og derefter hvile i 2-3 minutter for at få ny styrke. Tre tilgange vil være nok.
De, der ikke kan gøre noget af pull-ups, kan arbejde med en ledsager. Han skal stå bag og hjælpe med at trække sig op og holde hænderne. Du kan ikke helt stole på din partner, du skal få mest muligt ud af din egen indsats.
Letvægts pull-up muligheder
Den fysiske form for enhver person kan bringes til en sådan tilstand, hvor det ikke er muligt at udføre engang en almindelig pull-up. I dette tilfælde skal du bruge lette træningsmuligheder, der minder meget om pull-ups.
Chin-ups med fødderne på jorden kan inkluderes i denne liste. For at udføre øvelsen skal du finde en lav bjælke, gribe den, placere dine fødder lidt foran dig og gøre pull-ups fra denne position. Da en del af sin egen vægt går til benene, er næsten hver person i stand til at udføre en sådan øvelse, uanset fysisk kondition. Regelmæssige øvelser vil bringe en person i form, og før eller senere vil han være klar til at udføre en regelmæssig pull-up.
Konklusion
Enhver kan og bør komme i form. Det er godt for helbredet, forlænger livet, gør kroppen energisk og en person mere munter. Træningen kan udføres 2-3 gange om ugen, så musklerne har tid til at komme sig. Hvis en person lige er begyndt at træne, og efter den første træning er musklerne meget ømme, kan du tage en uges pause.
