Pull-ups udvikler harmonisk mange muskler: ryg, abs, arme, skuldre. At lave dem er ret simpelt. Man skal kun beskæftige sig med teknikken en gang. For piger er der dog flere punkter, der skal overvejes, når du udfører denne øvelse.
Instruktioner
Trin 1
Lav hjælpøvelser for at træne forskellige muskelgrupper. Under pull-ups får ryggen en masse stress, så det tilrådes at forberede sine muskler til de kommende træninger på tværstangen. Lav bådøvelsen. Læg på din mave, tag begge ben i dine hænder, og prøv at svinge så meget som muligt i denne position. Gentag øvelsen 3 sæt 15-20 gange. Gør også push-ups på gulvet på dine knæ og træn dine triceps med lette håndvægte. Alt dette vil godt forberede kroppen til pull-ups.
Trin 2
Styr dine håndled ved at hænge i et minut. For pull-ups er det vigtigt at have et ret stærkt håndled, som de fleste piger ikke har. Derfor vil vis gradvist hjælpe med at eliminere denne mangel. Tag fat i stangen med et overhåndsgreb, og ret dine arme ud. Hæng først så meget som muligt. Ideelt set skal du bringe denne øvelse op til 60 sekunder. For at komplicere opgaven skal du hænge små vægte på 1-2 kg på dine ben eller skuldre. Derefter vil processen med at styrke håndledene gå meget hurtigere.
Trin 3
Træk først op med et omvendt greb. For mange piger er det et stort problem at gøre dette med en direkte indstilling af hænderne, da biceps er større i struktur og kan modstå en mere alvorlig belastning end triceps. Tag fat i stangen med et omvendt greb, og træk langsomt op 3-4 gange. Udfør 3-4 tilgange, hvis det er muligt. Dette vil allerede være et godt resultat i øjeblikket.
Trin 4
Støt dine fødder, mens du udfører denne øvelse. Dette er en anden metode for piger til hurtigt at lære at trække sig op. Hvis tværstangen er placeret på vægbjælkerne, er dette bare perfekt. Placer dine fødder på den, og tag fat i toppen af stangen. Lav 15-20 hage krøller. Således vil du træne dine mavemuskler, din ryg, dine arme og dine håndled.
Trin 5
Bed om forsikring, mens du trækker op. Så snart du allerede har styrken til at udføre denne øvelse fuldstændigt, har du brug for en assistent hos en coach eller kæreste. Tag fat i toppen af baren, hæng og prøv at trække dig op til hageniveauet. Hvis du på et eller andet niveau ikke har styrken, skal du lade assistenten skubbe lidt op. Under træningsprocessen kan du allerede undvære det.
