Hvad kan være årsagerne til, at en person ikke kan trække sig op en gang?
Artiklen fortæller dig, hvordan du lærer dem, afslører vigtige nuancer forbundet med behovet for fysisk aktivitet og deler nyttige tip.
Absolut enhver person kan trække op på den vandrette bjælke. Dette er ikke svært at lære. Uanset hvor banalt det måtte lyde, skal du springe på baren og trække dig op for at lære at trække op. Alt, hvad der kræves af dig, er arbejde, hvile og tålmodighed. Hvis dette er meget for dig, kan du springe over læsning.
Hvad er grunden til, at en person ikke kan trække sig op? Det er meget simpelt, sådan en person mangler styrke og udholdenhed. Desværre reducerer moderne levevilkår menneskelige bevægelser til skændsel. Komforten i vores liv er så høj, at fysisk aktivitet er nok for næsten alle.
Pull-ups på baren er, som alle ved, et alsidigt apparat, der kan sige meget om din fysiske kondition. I hæren er dette den mest basale øvelse, fordi pull-ups udvikler muskelstyrke og udholdenhed og også har en gavnlig effekt på rygsøjlen.
Hvis du ikke kan trække op en gang, skal du straks begynde at træne på dig selv. Faktisk vil du ud over styrke og en smuk figur passe på dit helbred, da musklerne i god form hjælper hjertet med at udføre sit hovedarbejde.
Muskler tjener som en slags "pumpe". Og for at disse pumper kan fungere ordentligt og derved reducere belastningen på hjertet, er det nødvendigt, at de er stærke.
Pull-ups hjælper dig med dette bedre end nogen anden. Og før du klatrer på den vandrette bjælke, ville det ikke skade at forberede dine muskler til hårdt arbejde.
For at gøre dette skal du begynde at gøre push-ups. Og hvis du er overvægtig, skal du helt sikkert miste det.
Det sker også, at folk kan trække op mere end en gang med overvægt. Imidlertid er alles krop forskellig, du skal ikke igen lægge en enorm belastning på hjertet. Derfor er det bedre at tabe sig ved at gå eller løbe og ikke glemme en moderat diæt.
Tip: Drik rigeligt med rent vand om dagen (1-2 liter). Te, kaffe og kompotter tæller ikke med. Kun rent vand før måltider og ikke under måltider. Optøet helst!
Push-ups er gode til at styrke musklerne i arme og bryst. Til disse øvelser kan du tilføje arbejde med vægte eller håndvægte, som også vil bidrage. Det er vigtigt at få god hvile efter hver træning. Muskelsmerter efter det indikerer fitness, så du skal hvile i flere dage (3-5) for at musklerne skal komme sig fuldstændigt.
Efter nogle forberedelser, når dine muskler er vokset stærkere takket være push-ups og vægte, kan du gå til den vandrette bjælke og begynde at lære at trække op. Du kan muligvis straks trække op flere gange, men hvis ikke, fortvivl ikke. Den bedste øvelse for dig er negative pull-ups eller pull-ups ved hjælp af en partner. Selvom førstnævnte er mere effektiv.
For at udføre negative pull-ups skal du stå på en stativ eller stol og låse dig selv i en position, som om du allerede har trukket op, dit hoved skal være over stangen. Fjern derefter dine ben fra støtten, og sænk dig så langsomt som muligt. Du kan dvæle i nogle positioner, men det vigtigste, du ikke kan holde, er din ånde.
Gør så mange gange, som du har nok styrke, indtil du langsomt kan sænke dig ned fra baren.
Et par tilgange skal nok være nok for dig. Du kan hoppe ud af den vandrette bjælke og gå til hvile. Om morgenen kan du føle dig god muskeltræthed.
Efter et par fridage skal du gå tilbage på arbejde og gøre det samme. Gør nu to, tre eller flere sæt afhængigt af din tilstand.
Prøv at udføre fuld pull-ups. Efter en lang træning på negative pull-ups, skal du allerede have styrken til at mestre trækket af din vægt til baren helt.
Så snart du trækker op en eller flere gange, tillykke, dine tal stiger!
Du skal ikke stoppe, endsige slappe af.
Nu skal du øge antallet af pull-ups og selve træningsteknikken.
Vigtigt: Tommelfingeren skal være under stangen, ikke over den! Hæng ikke som en abe!
Pull-ups skal være rene og fri for ryk. Du skal stramme kroppen, indtil brystet rører ved stangen. Og for at øge deres antal skal du arbejde mere og øge antallet af reps og sæt (tilgange).
Hvis du kun trækker op en eller to gange, skal du udføre pull-ups med minimal hvile i tiden (15-30 sekunder). Hvis du laver flere pull-ups, skal du lave flere sæt og ikke glemme faste øvelser. Bliv hængende over stangen og vej så længe som muligt, indtil dine arme begynder at sænke sig ned.
Vigtigst af alt skal du give dine muskler en god hvile. Hvis du kommer til at træne og høre, at det er blevet sværere for dig at trække op end sidste gang, skal du straks springe af og gå hjem for at hvile, da dine muskler endnu ikke er kommet sig helt tilbage.
Kun ved så hårdt arbejde kan du gradvist øge dine resultater og opnå succes. Du behøver ikke engang specielle "over" programmer, bare "gå og gør".
Regelmæssig træning og tålmodighed giver dig mulighed for at nå dit mål om at trække rent og teknisk.
Og hvis du vil gå længere, skal du gøre komplicerede pull-ups med ekstra vægt (vest, pandekage, kettlebell, partner) og på den ene arm. Dette vil gøre dig endnu stærkere og stærkere.
