En integreret tilgang til hovedopgaven hjælper dig med hurtigt og effektivt at nå det ønskede resultat. For begyndere er det vigtigste at huske under lektioner, at det ikke er kvantitet, der er vigtigt, men kvalitet. Det vil heller ikke være overflødigt at tænke på kosten.
Hjemmeundervisningsprogram
Det vil være tilrådeligt at udføre hjemmetræning med håndvægte. Det vil blive bygget på principperne for et simpelt grundprogram. Denne omfattende træning af alle muskelgrupper vil blive inkluderet i en lektion.
De foreslåede øvelser, hvis du starter fra bunden, anbefales at udføre med mere vægt, men med færre gentagelser. Dette skyldes, at programmet præsenteres for atleter, der træner regelmæssigt.
Lektion 1
Dumbbell Shrugs - 8-10 reps i 2 sæt.
Lunger på det ene ben - 10-12 reps i 2 sæt.
Stående håndvægtpresse - 10-12 reps i 3 sæt.
Dumbbell Squats - 8-10 reps i 3 sæt.
Push-ups - maksimalt 2 sæt.
Håndvægtsbænkpresse - 10-12 reps i 3 sæt.
Pull-ups (skiftevis greb) - maksimalt 2 sæt.
Dumbbell Rows - 12-15 reps i 3 sæt.
Session 2
Løfte håndvægte foran dig - 12-15 reps i 2 sæt.
Side Dumbbell Raises - 12-15 reps i 3 sæt.
Dumbbell Deadlift - 8-10 reps i 3 sæt.
Omvendte push-ups - maksimalt 2 sæt.
Avl håndvægte liggende - 10-12 reps i 3 sæt.
Pull-ups (skiftevis greb) - maksimalt 2 sæt.
En-arm bøjet håndvægt række - 12-15 reps i 3 sæt.
Triceps Dumbbell Curls - 10-12 reps i 3 sæt.
Forklaringer til træningsprogrammet
Du kan blive pumpet op hjemme i henhold til det præsenterede program ved at træne 3-4 gange om ugen. Klasser skal skiftes med hinanden.
Hver træning varer ca. 40 minutter.
Lav en let opvarmning inden du starter din aktivitet. Dette forbereder dine muskler til hovedbelastningen. Dette giver dig mulighed for at undgå alle mulige skader. Lektionen skal afsluttes ved at strække musklerne. Opvarmningsøvelser kan findes online og ses online.
Mavemusklerne skal pumpes i slutningen af sessionen eller på hviledage. Denne tilgang giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat på kort tid.
Når du gennemfører en træning, anbefales det, at øvelserne i dette kompleks udføres parvis. For eksempel, efter lunges, skal du hvile bogstaveligt i 10 sekunder og skifte straks til trækker på skuldrene. Efter afslutningen af dem skal resten tage 30-40 sekunder. Så skal du igen vende tilbage til lungerne og gentage sættet.
Den foreslåede metode reducerer træningens varighed og øger dens effektivitet. Derudover vælges øvelserne, så alle muskelgrupper er involveret: triceps, biceps, latissimus dorsi og brystmuskler.
