Forskellige øvelser på den vandrette bjælke er inkluderet i skole- og universitetsprogrammerne til fysisk uddannelse. De retter sig mod næsten alle muskelgrupper og hjælper dig med at blive stærkere og sundere. Hvis du stadig ikke ved, hvordan man lærer, hvordan man trækker op på en vandret bjælke fra bunden, bør du bestemt gøre dig fortrolig med nyttige tip om dette emne.
Instruktioner
Trin 1
Du kan lære at trække op på en vandret bjælke fra bunden, hvis du ikke har alvorlige medicinske kontraindikationer til at udføre sådanne øvelser. Disse inkluderer sygdomme i led og knogler, forstuvninger i muskler og ledbånd osv.
Trin 2
En slank krop med fremtrædende muskler ser meget attraktiv ud. Du kan selvfølgelig blive pumpet op i gymnastiksalen, men der er ikke noget mere behageligt og givende end at træne i den friske luft. I dette tilfælde bliver den vandrette bjælke den bedste simulator, der er tilgængelig for enhver nybegynder atlet, pige eller fyr.
Trin 3
For at begynde at lære pull-ups er det vigtigt at vide, hvad greb er, det vil sige, hvordan man lægger hænderne på den vandrette bjælke. Det mest almindelige er et lige greb, i hvilket tilfælde de hænder, der griber stangen, vender væk fra ansigtet. Hvis du udfolder dine håndflader, får du et omvendt greb. Du kan også finde pull-ups med et kombineret greb, når kun en hånd er placeret i ansigtet. Greb er smalle og brede, afhængigt af afstanden mellem armene under trækningen, trænes forskellige muskler.
Trin 4
Takket være pull-ups på den vandrette bjælke styrkes musklerne i ryggen, arme, abs og skulderbælte. Hvis disse muskler er dårligt trænet, er det usandsynligt, at du er i stand til at trække op mindst en gang fra bunden.
Trin 5
For at lære at trække op på en vandret bjælke fra bunden, skal du først strække dine muskler. Langsom jogging, bøjning, vridning af forskellige dele af kroppen hjælper med at forberede dem på stress.
Trin 6
Hvis du overhovedet ikke ved, hvordan man trækker op på den vandrette stang, skal du begynde at træne med at trække op på de ujævne stænger eller med de såkaldte negative pull-ups. I det første tilfælde skal benene kastes på den ene tværbjælke af de ujævne stænger og gribe den anden med dine hænder. Kroppen skal være parallel med jorden. Du skal langsomt hæve brystet på dine hænder til stangen og derefter sænke det. Det er nødvendigt, at underkroppen forbliver på plads, ikke svinger. Øvelsen skal udføres på flere måder. Beløbet afhænger af træningsniveauet. Det er ikke svært at bestemme det - du skal udføre så mange gentagelser som muligt uden stærk spænding, tilføje et par flere gange.
Trin 7
Den anden øvelse, negative pull-ups, kræver en stand. Under den vandrette bjælke skal du f.eks. Installere en skammel og stå på den med dine fødder, så dine arme er bøjet og dit hoved er over tværstangen. Når man har flyttet afføringen, skal man dvæle i den øverste position, stramme armene og derefter begynde at bøje dem meget langsomt og forsøge at holde sig i denne position. Når du foretager negative pull-ups på den vandrette bjælke, er det vigtigt at blive hængende på forskellige punkter, så musklerne kan vænne sig til belastningen.
Trin 8
Den næste øvelse, som kan bruges til at lære pull-ups fra bunden, udføres med en ledsager, der hjælper dig med at løfte op, hvis du ikke kan gøre noget af fremgangsmåden. Samtidig er det vigtigt at huske, at det stadig er vigtigt at udføre hovedarbejdet selv.
Trin 9
Du kan lære at trække op hurtigt nok ved hjælp af øvelser på en lav vandret bjælke. Dens højde skal være sådan, at du kan gribe stangen med armene bøjet 90 grader. Når du har taget fat, skal du dvæle i denne position, rive dine ben ned fra gulvet et stykke tid og derefter langsomt rette dine arme ud.
Trin 10
Hvis du regelmæssigt udfører disse øvelser og gradvist øger belastningen, kan du hurtigt lære at trække op. Når det er muligt at udføre øvelsen flere gange, er det værd at øge belastningen, komplicere opgaven ved hjælp af brede og smalle, omvendte greb, gør langsomme og hurtige pull-ups, pull-ups med løft af benene.
