At trække op på den vandrette bjælke er en fremragende øvelse tilgængelig for alle for at holde sig i form. På trods af at det udadtil virker meget simpelt, har det sine egne regler og nuancer til udførelse, som du helt sikkert skal sætte dig ind i for at lære at trække korrekt op.
Instruktioner
Trin 1
For at lære at trække op på den vandrette bjælke såvel som afhængigt af målene for dine øvelser skal du vælge den mest behagelige grebstype. Et greb er en måde at placere dine hænder på en vandret stang. Han kan være:
• Kort, når hænderne er ved siden af hinanden, over hovedet;
• Normal, når armene er placeret på stangen parallelt med skuldrene;
• Bred, når armene bevidst er indstillet bredere end skulderhøjde. Derudover er grebet opdelt i direkte, omvendt og blandet.
• Direkte greb kaldes, når lukkede fingre på den vandrette stang er placeret fra forsiden af pull-up.
• Omvendt greb - hvor lukkede fingre placeres på atletens ansigt.
• Blandet greb er en pull-up med skiftevis fremad- og baglænsgreb på den vandrette stang, når den ene hånd holdes med et direkte greb og den anden med et omvendt greb. Som du kan forestille dig, involverer forskellige typer pull-ups forskellige muskelgrupper. Således trækker du op, ikke kun skulderbæltets muskler, men også musklerne i ryggen.
Trin 2
For at lære at trække op på den vandrette bjælke skal du følge hovedreglen. Optrækning betragtes som korrekt, når atletens hoved under bevægelse beskriver en glat halvcirkel, ved det laveste punkt, hvor kronen er placeret under den vandrette bjælke, og på det højeste punkt - hagen er 1-2 centimeter over den vandrette bjælke. Pull-up-stilen skal være glat og rolig. Hentningen af pull-ups bør ikke være for hurtig eller omvendt bevidst langsom.
Trin 3
Den generelle placering af pull-up-kroppen skal være plan. Benene kan være let åbne, men ikke for brede fra hinanden. Enhver hoppende eller trækning på baren, der normalt er beregnet til at hjælpe dig med at nå baren med din hage, når hagen løber tør for styrke, tager faktisk endnu mere af din energi. Derfor, hvis du føler, at det krævede antal pull-ups endnu ikke er rekrutteret, og din styrke allerede er ved at løbe tør, er det bedre at tage en kort pause end at presse de sidste pull-ups ud i ryk. Efter et stykke tid skal du vende tilbage til baren igen. Muskler kommer sig meget hurtigere under arbejde.
