Pull-ups er en alsidig øvelse, der udvikler mange muskelgrupper. Det anbefales at blive udført af repræsentanter for mange sportsgrene, hvor der er behov for styrke og udholdenhed. Der er nogle tricks, der kan hjælpe dig med at trække op flere gange.
Er det nødvendigt
- - motionscenter
- - tværstang
- - sportsuniformer
- - bælte
- - fragt
- - håndvægte.
Instruktioner
Trin 1
Gør det til en regel at lave pull-ups hver dag. Gør dem som en opvarmning om morgenen. Alt dette vil forberede din krop til tunge belastninger senere. Start med det første opvarmningssæt. Overhold den korrekte teknik til at udføre øvelsen: Ret dine arme helt, træk op til hagen og sænk dig langsomt ned. Mange mennesker glemmer disse øjeblikke og gør pull-ups brat og forkert. Alt dette kan føre til skade. Udfør yderligere 3-4 tilgange 8-10 gange.
Trin 2
Styr dine ryg- og armmuskler. Vælg et par hjælpeøvelser til dig selv og gør dem 3 gange om ugen. F.eks. Er liftløftning, bænkpresse, biceps og triceps blokering af elevatorer meget effektive. Jo mere vægt du løfter i disse øvelser, jo hurtigere vil du udvikle dig i pull-ups.
Trin 3
Træk op med en last. Når dine ledbånd og muskler styrkes, vil du være i stand til at udføre pull-ups med mere vægt, da du ikke får den korrekte belastning fra din egen vægt. Vægte kan være specielle vægtede knæpuder. Hvis de ikke er der, skal du bare binde 2-3 kg håndvægte til bæltet. I første fase vil dette være nok. Træk op 5-6 gange i hvert af 5 sæt. Forøg vægten gradvist til 5-10 kg, mens du ikke reducerer antallet af gentagelser og tilgange.
Trin 4
Forøg antallet af pull-ups hver uge. Denne periode vil være ganske nok til at se selv små fremskridt. Hvis du for eksempel trak op 9 gange i et sæt i sidste uge, så prøv at lave 10 reps på denne. Når du lærer at give dine muskler et smertefuldt chok, så vil de være i stand til at gøre flere pull-ups. Skriv altid dine resultater i din træningsdagbog.
Trin 5
Indarbejd sportsernæring i din daglige diæt. Motion og øget stress alene kan ikke opnå resultater på lang sigt. En dag vil der opstå "muskelstagnation". For at undgå dette skal du forbruge kreatin 30 g, omrøre det med 300 ml mælk. Gør dette før og efter din træning.
