Intet udvikler muskelsystemet bedre end at arbejde med din egen vægt. En af de mest effektive øvelser er regelmæssige pull-ups. Dette er den vigtigste og uundværlige øvelse for udvikling af ryg, skuldre, arme. Vær ikke bange for at starte, og hver gang trækker du mere og mere op.
Instruktioner
Trin 1
Bare kom i gang. Saml dine tanker, styrke og udfør de første 1-2 pull-ups. Lad dem være klodset og med en lille amplitude skal de bare udføres. Gradvist bliver musklerne stærkere, tilpasses til banen, og det bliver lettere for dig at bevæge dig.
Trin 2
Pump dine hænder op. Mange er ikke i stand til at fuldføre det krævede antal pull-ups, fordi de ikke kan holde fast i baren. Brug enhver håndledsekspander, så dine fingre bliver stærkere.
Trin 3
Lav delvise reps. Først skal du trække dig op, indtil albuen vinkler når 90 grader. Sænk dig langsomt ned igen. Træn så meget du kan, men du skal gøre det dagligt.
Trin 4
For begyndere er det lettere at trække op, når dine hænder er tæt på hinanden på baren, og dine håndflader vender mod dig. Med denne pull-up-teknik er biceps mere belastede og ikke latissimus dorsi. Forøg gradvist afstanden mellem dine håndflader.
Trin 5
For at gøre bevægelsesteknikken mere naturlig, så prøv ikke at strække hagen op. Tværtimod er din opgave at trække albuerne mod kroppen. Denne bevægelse er mere i tråd med biomekanik og letter belastningen på hænderne.
Trin 6
Tøv først med at hjælpe dig selv med dine fødder. De kan være let bøjet eller fingret med dem i luften, som om du klatrer op ad trappen. Meget hurtigt har dine muskler ikke brug for den slags hjælp, og din pull-up-teknik bliver bedre.
Trin 7
Træn med en partner. Han vil forsikre dig i starten og endda skubbe dig nedenfra i særligt vanskelige øjeblikke.
Trin 8
Hvis din partner også vil lære at trække flere gange, skal du spille "stigen". Gør pull-ups igen og gør en mere pull-up end din partner i hvert sæt.
Trin 9
Gør chin-ups straks efter opvarmning, når du stadig er opmærksom og fuld af styrke. Forlad ikke svære øvelser til senere, trætte muskler giver dig ikke mulighed for at udføre øvelsen teknisk korrekt.
Trin 10
Prøv at gøre en mere pull-ups i hver træning end i den foregående. Lad dig ikke slappe af. Dette er den eneste måde at vænne musklerne til denne øvelse og få dem til at udvikle sig.
