Under graviditeten stiger en kvinde normalt fra 10 til 26 kg. Dette er en naturlig proces, som et barn under udvikling har brug for. Efter at babyen er født, vil enhver mor have en tonet og elastisk mave igen. Hvordan gendannes de mistede former og pumpe abs op efter et barns fødsel?
Instruktioner
Trin 1
Processen med at gendanne figuren efter kan tage lang tid, men det er umuligt at starte intensiv gymnastik med det samme. De første træningsprogrammer for mavemusklerne er mulige fra den fjerde måned efter fødslen.
Trin 2
Start klasser med en opvarmning: to minutters gang, skiftevis 1 minut langsomt og 1 minut hurtigt. Gå derefter videre til hovedøvelserne.
Trin 3
Lig på ryggen, bøj knæene, fødderne sammen. Slap af dine mavemuskler og tryk din nedre ryg til gulvet. Træk din mave ind, og hold den i denne position så længe du kan uden at holde vejret. Slip derefter muskelspændingen, gentag øvelsen.
Trin 4
Liggende på din højre side med støtte på underarmen, hvil din venstre hånd på gulvet, løft dit bækken. Hold denne position i 20 sekunder. Udfør 3 serier for hver side med 30 sekunders pauser.
Trin 5
Liggende på ryggen, tryk hagen mod brystet, bøj knæene 45 grader, løft dine ben op, læg dine hænder bag hovedet, hvil dine albuer på dine knæ. Uden at bevæge dig, tryk dine albuer på dine knæ og dine knæ på dine albuer i 20 sekunder.
Trin 6
Læg på ryggen, læg dine hænder under skinkerne, løft og stræk dine ben. Når du trækker vejret ud, skal du stramme dine mavemuskler og løfte din bagdel op fra gulvet med dine fødder til loftet. Udfør 4 serier med 10-15 elevatorer. Hvis det er for svært for dig, skal du træne med knæene op til brystet.
Trin 7
Liggende på din højre side, læn dig på din underarm, hvil din venstre hånd på gulvet. Løft din overkrop. Gå tilbage til startposition og start forfra. Udfør 4 serier med 15-20 bevægelser for hver side.
Trin 8
Lig på ryggen, hold dine ben vinkelret på gulvet, bøj knæene let, armene bag dit hoved. Når du udånder, skal du trække dine mavemuskler for at løfte dit bækken og løfte din overkrop mod dine knæ. Udfør 4 serier med 15-20 bevægelser.
Trin 9
Lav bøjninger: kom på alle fire, knæ på gulvet, kryds dine ben. Læg dine hænder på gulvet, din ryg forbliver lige. Bøj dine arme ned på gulvet, og ret derefter dine arme ud. Gentag 8 gange.
Trin 10
Start klasser med enkle øvelser, gå videre til mere komplekse en måned eller to efter træningens start. Udfør komplekset 2-3 gange om ugen.
