For at opbygge mavemuskler skal du først oprette et sæt øvelser. Det er ikke nok bare at lave bøjninger eller squats med en vægtstang. For at opnå gode resultater skal du bruge flere muskler på én gang: lige, skrå, interkostale og forreste tand. Kun i dette tilfælde kan du hurtigt få de eftertragtede seks terninger.
Er det nødvendigt
- - Bold til sport;
- - håndvægte
- - butik;
- - vægtstang
- - vandret bjælke.
Instruktioner
Trin 1
Få en fitnessbold. Med det kan du let pumpe op rectus abdominis muskel. Lig med ryggen på det. Løft din torso uden at løfte din bagdel af bolden. Den maksimale løft skal være 30 grader i forhold til gulvet. Hvis du løfter torsoen endnu højere, vil hovedbelastningen blive rettet mod hofterne. Lås positionen i et par sekunder. Læn dig derefter tilbage, bøj 15-20 grader. I begyndelsen af klasser er det nok at gøre 3 gange for 20 tilgange. Over tid skal træning styrkes.
Trin 2
Træn dine skrå mavemuskler. Disse er en række vendinger. Men fokus ikke på denne øvelse, ellers kan illusionen om en fuld talje forekomme. Under træning er det nok at foretage ca. 50 vendinger og vipninger.
Trin 3
Styrk de interkostale muskler. De vil være involveret i enhver maveøvelse. Giv maksimal stress til denne muskelgruppe ved at udføre frem og tilbage og venstre og højre bøjning. For at forbedre effekten kan du hente håndvægte, hvis vægt skal øges over tid.
Trin 4
Træning for serratus anterior muskel. Lig på en bænk med dine fødder fladt på gulvet. Tag en vægtstang op. Træk vejret dybt og sænk hende bag hovedet. Øvelsen skal udføres langsomt og udføres mindst 3 gange ved 10 tilgange.
Trin 5
Hæng på den vandrette bjælke. Løft dine ben langsomt, indtil de er parallelle med gulvet. Sæt dem derefter ned. Gør 3 gange for 10-15 tilgange. Denne øvelse hjælper med at opbygge næsten alle mavemuskelgrupper.
Trin 6
Træn 3-4 gange om ugen. I de tidlige dage bliver du nødt til at tone dine muskler. Derfor bør træning ikke være for lang. Efter 10 dage øges belastningen. Dette skal gøres gradvist og tilføje 10-15 tilgange til hver øvelse. En måned efter træningens start kan musklerne få maksimal belastning. Lav så mange sæt som muligt. Tag derefter en pause i 5 sekunder, og gentag øvelsen et par gange til.
