Nogle gange klager atleter over, at de ikke kan pumpe brystmusklerne ved hjælp af bænkpressen. Brystmusklerne har mange flere funktioner end bare at skubbe meget af. Derfor er der brug for en træning, der inkluderer arbejde i forskellige vinkler og i forskellige gentagelser. Øvelser med håndvægte hjælper med dette, fordi de i modsætning til barbell giver meget mere bevægelsesfrihed.
Er det nødvendigt
- - gymnastikbænk
- - håndvægte med et udskifteligt sæt pandekager.
Instruktioner
Trin 1
Sæt bagsiden af gymnastikbænken i en vinkel. Lig på en bænk og løft håndvægtene over brystet. Når armene er bøjet, sænk håndvægtene ned til siderne af kroppen. Vend tilbage til startposition. Udfør 3 sæt med 15, 10 og 8 gentagelser, hver gang øger vægten af projektilet. På det sidste sæt, tag efter 8 reps straks håndvægtene 20% lettere og gør så mange elevatorer som muligt.
Trin 2
Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden, tag en håndvægt i hånden og vip din krop fremad. Bring skulderbladene sammen fra siden af arbejdsarmen, og træk håndvægten til taljen. Sænk din hånd og gentag. Nederst skal håndvægtsstangen falde lige under knæet. Lav 3 sæt med 15, 10 og 10 reps. Forøg vægten med hvert sæt. Efter det tredje sæt, tag en håndvægt 20% lettere og fortsæt med at arbejde. Der er maksimale gentagelser. Skift din arbejdende hånd og gentag.
Trin 3
Lig på ryggen på bænken. Placer dine fødder på gulvet med en hoftebredde fra hinanden. Tag håndvægtene og hold dem i bøjede arme, så de er direkte over skulderleddene. Børsterne vender fremad, så prøv ikke at afbøje dem til siden. Når du trækker vejret ud, skal du klemme håndvægtene jævnt op i et langsomt tempo for at rette dine arme helt ud. Fastgør ikke albueleddene øverst for at undgå kvæstelser. Mens du bevæger dig, skal du dreje dine hænder med håndfladerne mod hinanden, indtil håndvægterne næsten er i kontakt. Lås denne position et sekund, og sænk derefter håndvægtene langsomt igen.
Trin 4
Kom i liggende stilling. Hænder er på håndvægte, håndvægte er parallelle med hinanden. Ben hviler på tæerne. Kroppen er lige. Bøj dine arme, sænk langsomt kroppen ned, indtil dit bryst rører gulvet. Ret dine arme ud, og vend tilbage til startpositionen. Umiddelbart, uden pause, træk en håndvægt til din talje. Anbring håndvægten på gulvet og skub igen. Træk derefter en anden håndvægt til din talje. Dette er en gentagelse. Lav 2 sæt med ti reps.
