Det er ikke så let at opbygge brystmuskler, men denne muskelgruppe egner sig til træning. Der er flere grundlæggende principper, der skal følges for de bedste resultater.
Instruktioner
Trin 1
Den grundlæggende og mest effektive øvelse er bænkpressen, mens du ligger ned. Den maksimale belastning skabes af pressen med et bredt greb, men samtidig er lats og triceps mindre involveret - de er bedre udarbejdet med et smalt greb. Brug en skråstangstangpresse til at arbejde med dine øvre brystmuskler.
Trin 2
Udfør håndvægtavl på en vandret bænk. Dette hjælper med at træne det øvre og ydre bryst på en kvalitetsmæssig måde. For at træne bunden og ydersiden skal du øve push-ups fra gulvet og på de ujævne stænger, hvor den maksimale amplitude spreder dine albuer til siderne. Pull-ups på baren vil være nyttigt
Trin 3
Forøg belastningen gradvist, hvilket giver op til 20-25 push-ups i et løb (udfør 2-3 sæt i alt), det samme antal løft og fortyndinger. Nogle eksperter anbefaler en anden ordning: 10-12 sæt med 6-12 øvelser hver for hele træningen, der tæller både pressen og fortyndingen. Hvis du straks giver væsentlige belastninger på brystmusklerne, vil muskelstyrken stige, og volumen og masse forbliver på samme niveau, derfor udføres styrkeøvelser, når musklerne allerede har fået tilstrækkelig masse. Opvarmning af musklerne er påkrævet; tag ikke lange pauser for hvile, så musklerne ikke har tid til at miste tonen.
Trin 4
Men pauserne mellem træning af brystmuskulaturen gøres bedst længe - mindst 3 dage. Muskel vokser under hvile, ikke under arbejde, og det tager tid for dem at komme sig. I denne periode behøver de ikke trænes, ellers vil væksten i muskelmasse blive suspenderet. Begræns dig til to træningsprogrammer om ugen.
