Armene og brystet er nogle af de muskelgrupper, som begyndere atleter prøver at bygge først. Det er forståeligt - Disse muskler er den første ting, atleten selv lægger vægt på. Det anbefales at pumpe disse muskelgrupper den ene dag eller om to dage, der går den ene efter den anden.
Er det nødvendigt
abonnement på gymnastiksalen
Instruktioner
Trin 1
Brug en vægtstang til at pumpe dine brystmuskler. Lig på en lige bænk med et bredt greb. Lav et par opvarmningssæt, og start derefter hovedtræningen - fem til seks sæt med syv til otte gentagelser. For endelig at pumpe brystmusklerne skal du bruge håndvægtspredninger på en lige bænk. Afslut arbejdet med brystmusklerne ved at duplikere alle de øvelser, der allerede er udført på skråbænken.
Trin 2
Umiddelbart efter træning af brystmusklerne skal du engagere dig i triceps. Udfør et valg af en af to øvelser: enten en pullover bag hovedet eller en EZ-vægtstangpresse, også bag hovedet. Derefter skal forlængelsen af armen fra håndvægtene bag hovedet og forlængelsen af armen fra håndvægtene skråtstilles, hvile knæet på bænken. Udfør hver øvelse i tre til fire tilgange, hver i ti til tolv gentagelser.
Trin 3
Arbejd dine biceps og underarme. Alternativt skal du bruge en lige stang og en EZ-vægtstang, mens du arbejder på en bænk med en albuerestøtte. Denne bænk giver dig mulighed for at undgå snyd og træne dine biceps bedre, end hvis du gjorde de samme øvelser i vægt. Afslut din træning ved at arbejde med underarmene og rulle stangen fra fingrene ind i en knytnæve. Udfør alle øvelser i denne cyklus i seks tilgange, hver til ti til tolv gentagelser.
