For at pumpe dine arme og bryst op er der ikke behov for lange og anstrengende træning. Desuden kan overdreven og langvarig træning føre til tab af muskelvæv som følge af katabolisme. Korrekt muskelopbygning kræver korrekt ernæring, motion og udstyr.
Mad
Form din diæt, så den indeholder 1 g protein for hvert kilogram af din nuværende vægt. Indtagelsen af protein i kroppen er nødvendig for den efterfølgende opbygning af muskelmasse. Prøv at spise mere friske grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter. Minimer dit indtag af forarbejdede fødevarer, der indeholder meget sukker og usunde fedtstoffer.
Bredt greb bænkpres
Den første øvelse, der hjælper dig med at opbygge kraftige arm- og brystmuskler, er bænkpressen. Øvelsen udføres med den maksimale belastning for dig. Foretag 10 reps og kun en tilgang, tag bjælken med et bredt greb. Beregn vægten, så du på den 10. rep vil føle den maksimale træthed i armens muskler. Så snart du føler, at den aktuelle vægt er let for dig, skal du øge den med 10-15%.
Løft af bjælken til biceps
Træning, der løfter stangen til biceps (bøjning i albuerne) udføres på en powerbænk. Sid lige op med et normalt greb på vægtstangen, og læg den på dine knæ. Løft vægtstangen ved at bøje albuerne, indtil du når din skulder. Tag ikke albuerne bag ryggen på samme tid. Hold stangen på sit højeste punkt i et par sekunder, og vend derefter langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position. Udfør øvelsen med den maksimale vægt, gør 10 gentagelser i en tilgang. Tilføj 10-15% af vægten hver gang du kan udføre alle 10 gentagelser uden muskelsvigt.
Bænkpresse med et smalt greb
I modsætning til bænkpressen med bredt greb bygger denne øvelse effektivt triceps skuldermuskler placeret bag biceps. Princippet om at udføre øvelsen er det samme - 10 gentagelser i en tilgang med den maksimale vægt. Vægten stiger med 10-15%, da overdreven træthed forsvinder.
Løft håndledene
Denne øvelse kan ved første øjekast virke ineffektiv, men den træner underarmene meget godt. Stå lige op med et normalt greb på stangen med håndledene vendt udad. Løft barbell ved kun at bøje dine arme ved håndledene. Denne øvelse udføres som alle andre med en maksimal vægt på et sæt på ti gentagelser. En variation af denne øvelse er at løfte vægtstangen bag ryggen. Husk at øge din vægt gradvist.
Træningsintensitet
Du behøver ikke at udføre alle disse øvelser hver dag. Sørg for at afsætte to dages hvile efter hver træningsdag. Den maksimale vækst af muskelmasse med en sådan træningsplan opstår på hviledagene.
