En håndvægtstræning er en af de bedste måder at komme i gang med frie vægte. Denne tilgang giver dig mulighed for bedre at forstå træningsteknikken, vælge den optimale vægt og også føle de ønskede muskelgrupper.
På trods af at det vil tage dobbelt så lang tid at pumpe en muskelgruppe, når du træner med en håndvægt, de er stadig velkomne. Med deres hjælp kan du bedre koncentrere dig om teknik og indlæse de ønskede muskler. Det nytter ikke at tage mere vægt eller bruge andet udstyr, hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt. Ud over at reducere effektiviteten af træning kan det også føre til skader.
For eksempel er en af de mest populære øvelser biceps curl. Når du udfører det med en vægtstang på tunge vægte, vil du ufrivilligt hjælpe dig selv med bevægelsen af din nedre ryg, ben og andre muskler, dvs. løfte vægten af baren med hele din krop. Hvis du arbejder med hver hånd efter tur, reduceres sandsynligheden for forkert udførelse mærkbart, da vægten er mindre, og du kan koncentrere dig om udførelsen.
Grundlæggende øvelser
Derudover er der øvelser designet til kun at arbejde med en håndvægt. En af de mest berømte er den bøjede række. Læn dig på bænken med din hånd og knæ, og sæt det andet ben lidt til siden. Drejepunkterne skal danne en trekant. Derefter sænkes håndvægten så lavt som muligt (den bredeste muskel i ryggen skal strækkes), og begynd derefter at trække den mod taljen. Denne øvelse gør din ryg mærkbart bredere.
Den næste øvelse er en håndvægt række fra gulvet. Anbring udstyret på gulvet, og sæt dig dybt ned med benene langt fra hinanden. I dette tilfælde skal sokkerne drejes i en vinkel på 45 grader (knæene er rettet i samme retning). Tag derefter håndvægten med begge hænder og stå langsomt op. Denne øvelse er en god erstatning for standard squat. Det giver dig mulighed for at træne bagdel og hamstrings godt.
Isolerede øvelser
Også ved hjælp af en håndvægt kan du træne triceps godt. For at gøre dette skal du læne dig frem og læne dig på bænken med den ene hånd. I dette tilfælde skal kroppen være i en vinkel. Tag en håndvægt, tag albuen til bækkenet og bøj armen. Træk den derefter ud, så din underarm er parallel med gulvet. Dette er en vanskelig øvelse, så der skal bruges lette vægte.
Hvis du vil træne dine biceps, så er krøller noget for dig. Sid på en bænk og læg dine fødder godt på gulvet. Tag en håndvægt og hvil din albue på låret. Sænk din hånd glat ned uden at bøje den hele vejen, og hæv den også tilbage. Sørg for, at kun biceps var involveret. Gradvist øge vægten af håndvægten. Det er meget vigtigt at overholde den korrekte træningsteknik, ellers kan ledbåndene blive alvorligt beskadiget.
