Dumbbell øvelser vil gøre dine arme stærke og danne en smuk lettelse. Resultaterne vil være synlige efter 2-3 måneders regelmæssig træning.
Det er ikke for ingenting, at håndvægtøvelser kaldes en af de mest effektive og enkle måder at pumpe skuldermusklerne på. Du kan lave frie vægte både hjemme og i gymnastiksalen. Belastningen øges gradvist, og i løbet af træningen overvåger de rigtigheden af øvelserne.
De fleste nybegyndere atleter, i jagten på en smuk lettelse, foretrækker at arbejde med en vægtstang. Efter deres mening vil tungt sportsudstyr hjælpe med at udvikle styrke og pumpe deltoider hurtigere. Men dette er en vildfarelse.
Mange undervisere vil fortælle dig, at generelle håndvægtøvelser er lige så effektive som træning med vægtstang. I det mindste, med den korrekte udførelse af den samme militære bænkpresse i siddende stilling, vil du være i stand til at bruge to bundter af deltoide muskler ud af tre. Ud over deltaet fungerer andre muskler i skulderbæltet såvel som bryst- og rygmusklerne under træning.
Et sæt øvelser med håndvægte på skuldrene
Der er universelle øvelser, der passer til både mænd og kvinder. Hjemme er det bedre at udføre dem foran et spejl for at give den korrekte belastning på de ønskede muskler. Det er ikke værd at starte med det samme med tunge belastninger og vælge håndvægte på 5-7 kg. Denne tilgang vil føre til mikrotår i muskelfibre og ledskader. Hvis du ikke har været involveret i sport før, skal skaller, der vejer 1-2 kg, foretrækkes. Efter en måned kan du tage tungere håndvægte.
Siddende håndvægtpresse
Ideel træning til pumpning af deltamuskler. For at gøre dette skal du bruge en bænk eller en stol med en lav ryg, to håndvægte til 2 kg. Udgangsposition: siddende, ryg lige og lige, hage parallelt med gulvet, armene bøjet i albuerne, håndvægte i øjenhøjde. Når du ånder ud, klemmer vi glat skallen op og bringer derefter håndvægtene sammen uden at udvide hænderne og dvæler i denne position i 3-5 sekunder. Ved indånding vender vi tilbage til startpositionen. Vi gentager bænkpressen 15 gange og tager derefter en pause - ikke mere end et minut. I alt skal du gøre 3 tilgange.
Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at dine hænder bevæger sig i samme plan og synkront. Hold ryggen lige for at undgå at skade din ryg.
Arnold presser
En klassisk skulderøvelse, som mange bodybuildere elsker. Det var en del af Arnold Schwazeneggers træningsprogram, som det fik sit navn for. Udgangsposition: sidde på en bænk, lige ryg, benene bøjet i knæene, lårene parallelt med gulvet. Håndvægtene er på niveau med nakken, albuerne er bøjet i en vinkel på 90 grader, håndfladerne vendes mod ansigtet. Når du trækker vejret ud, skal du skubbe skallerne glat op og dreje dine hænder i dine hænder, så dine håndflader ser ud. Vi dvæler ved det ekstreme punkt i 3-5 sekunder og vender så glat tilbage til startpositionen.
Antallet af gentagelser og tilgange er det samme - 15x3. Det er bedre at vælge lettere håndvægte for ikke at skade håndleddene.
Bøjede håndvægtkrøller
Udgangsposition: stående, krop vippet fremad, ryggen lige, armene ned og holder håndvægte. Ved indånding spreder vi skaller til siderne, hæver dem så højt som muligt, og ved udånding vender vi tilbage til deres oprindelige position.
Antallet af gentagelser og tilgange er 10x3. Når du udfører øvelsen, skal du passe på at holde ryggen lige. Hvis du begynder at bukke over, bliver træningen til traume.
Før og efter træning skal du sørge for en opvarmning - arm svingninger, cirkulære rotationer i håndled, albue og skulderled, strækninger, sving i nakke og krop. Enkle øvelser forbereder dine muskler til stress og frigiver spændinger efter træning.
