Øvelser på mavemusklerne hjælper med at lave en smuk flad mave derhjemme. Efter 3-4 ugers regelmæssig daglig træning vises de første resultater - huden på underlivet bliver mere elastisk, og musklerne styrkes mærkbart.
Maveøvelser til piger hjælper med at fjerne fedtfoldninger i taljen og siderne. De skal gøres 2-3 gange hver dag. Belastningen øges gradvist - det er optimalt at tilføje 1-3 gentagelser af hver øvelse om ugen. Efter en måned vil du bemærke de første resultater - huden strammes mærkbart, musklerne bliver stærkere, plasticitet og fleksibilitet forbedres.
Løfter torsoen 45 og 90 grader
Torsolifte er nogle af de mest effektive øvre abs øvelser for piger. Derhjemme bliver de liggende på ryggen. Under træningen skal du overvåge din vejrtrækning: i startpositionen, indånder, og når du løfter kroppen, skal du trække vejret ud. I intet tilfælde skal du holde vejret.
For begyndere er det bedre at lave maveøvelser i henhold til ordningen med 10 gentagelser i 3 sæt. Hvil mellem sæt - højst 1-2 minutter. For at gøre din træning så effektiv som muligt, skal du til enhver tid prøve at holde dine mavemuskler i spænding.
Russisk twist
Øvelser på de skrå mavemuskler kaldes ofte torso vendinger og drejelifte. I videokurser for udenlandske fitnessbloggere vises en sådan træning under navnet russisk twist. Hvis øvelserne udføres korrekt, reduceres fedtlaget på siderne og taljen, og der dannes en smuk lettelse.
Den russiske twist-øvelse udføres i en liggende position. Benene er bøjet i knæene. Begyndere kan sætte deres fødder på bordbjælken, og avancerede atleter kan hæve dem i en vinkel på 45 grader fra gulvet. Armene er bøjet ved albuerne, fingrene er låst sammen, albuerne er spredt fra hinanden.
Under træning skal vejrtrækningen være hyppig og målt: inhalere i startposition, ånde ud, når du drejer kroppen. Antallet af gentagelser er 30-40 gange. Tilføj 3-5 kropsdrejninger hver uge.
Ben hæver 45 og 90 grader
45 og 90 graders benforhøjelser er begge øvre mavemuskler. De udføres 10 gange i 3 sæt. Efter 2 uger øges antallet af gentagelser. Under træning er det mavemusklerne, der skal anstrenges og ikke hofterne. Prøv ikke at stramme dine nakke- eller skuldermuskler.
Planke
Sættet med hjemmeøvelser til pressen til piger inkluderer nødvendigvis en bar. Det giver dig mulighed for at styrke musklerne i underlivet, ryg, bagdel, ben. Mens de står i planken, trækker de vejret langsomt og målrettet. Kroppen skal ideelt set danne en lige linje. Armene kan forblive lige eller bøjede ved albuerne. Maven trækkes ind, bagdel og hofter er spændte.
De står i baren i 20-40 sekunder. Over tid bringes øvelsen til 2 minutter. For at øge belastningen på skulderbæltet og mavemusklerne kan du "gå på dine hænder" i baren, rette dine arme og derefter fokusere på dine albuer.
Cykel
Cyklen, som mange kender, er også en effektiv maveøvelse for kvinder. Daglige træningsprogrammer hjælper med at fjerne fedt, der har lagt sig under taljen, styrke underlivet. Imaginære pedaler drejes 90 eller 45 grader fra gulvet. Øvelsens varighed er mindst to minutter.
Selv de mest effektive maveøvelser for kvinder giver ikke imponerende resultater uden diæt. Prøv at beregne korrekt det daglige kalorieindhold, udelukk usunde fødevarer fra kosten og motion hver dag. I en måned med at arbejde på dig selv i denne tilstand slipper du af 5-7 kg og fjerner op til 3-5 cm i taljen, siderne og hofterne.
