En flad og fast mave er resultatet af konstant arbejde med mavemusklerne. Det anbefales at udføre øvelser på mavemusklerne mindst 3 gange om ugen. Under lektioner er det nødvendigt at udarbejde musklerne i den nedre presse, øvre presse og skrå mavemuskler.
Instruktioner
Trin 1
Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, fix dine ben (bag en sofa, garderobe osv.). Når du ånder ud, skal du løfte din overkrop fra gulvet. Under inhalation skal du vende tilbage til startpositionen. Lav 20 til 30 gentagelser.
Trin 2
Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, løft dine ben i en ret vinkel. Når du ånder ud, skal du sænke dine ben, men ikke røre ved gulvet. Under inhalation skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 20 gange.
Trin 3
Læg på gulvet, læg dine håndflader under skinkerne, løft dine ben op. Ved udånding skal du rive balderne fra gulvet på grund af musklerne i den nedre presse og holde denne position i 2-3 sekunder. Når du indånder, skal du sænke dig ned på gulvet. Lav 20 gentagelser af øvelsen.
Trin 4
Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, bøj dine ben ved knæene. Når du indånder, skal du løfte dine fødder fra gulvet, dreje i taljen og placere dine ben på din højre side. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen på den anden side. Lav 20 til 30 vendinger i hver retning.
Trin 5
Sid på gulvet med dine håndflader nær dine hofter. Løft dine ben fra gulvet med en udånding, stræk armene fremad. Hold ryggen lige, stram dine mavemuskler. Fix stillingen i 2 minutter.
Trin 6
Læg på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, bøj dine ben ved knæene. Når du ånder ud, skal du løfte din overkrop, røre ved din venstre albue til dit højre knæ. Når du indånder, skal du sænke dig ned på gulvet. Med den næste udånding skal du rejse dig og røre ved venstre knæ med højre albue. Lav 20 vendinger i hver retning.
Trin 7
Lig på gulvet, sænk armene langs din krop, løft dine ben op i en ret vinkel. Løft din overkrop til skulderbladene over gulvet med en udånding, stræk armene fremad. Hold stillingen i 2 til 3 minutter. Når det rigtige tidspunkt er gået, skal du lægge dig ned på gulvet og slappe af i dine mavemuskler.
