Stoløvelsen hjælper med at tone lårene, balderne, kalvene og underlivet derhjemme. Det overbelaster ikke knæ og ryg, så det er velegnet til næsten alle. For at færdiggøre "stolen" i den indledende fase kræves intet udstyr undtagen en flad væg, og senere kan du tilføje forskelligt udstyr for at øge belastningen. Træn mindst 20 minutter om dagen for at opnå synlige resultater.
Teknik til udførelse af "stolen"
1. Stå nær en flad væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig mod det med bagsiden af dit hoved, ryg og bagdel, og tag et lille skridt fremad med dine fødder.
2. Mens du spænder dine mavemuskler, skal du langsomt glide din krop ned uden at løfte den af væggen. Stop, når dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine knæ er lige over dine ankler, ikke over dine tæer. Der skal være en ret vinkel mellem dine lår og ankler. Hold ryggen lige mod væggen.
3. Hold ved slutpunktet i 20-30 sekunder, og øg denne tid gradvist til 1 minut. Hænder kan holdes vilkårligt - strakte sig fremad, langs kroppen eller lænet på hofterne. Derefter vende langsomt tilbage til lodret stilling og hvile i 30 sekunder.
4. Lav øvelsen i 3 sæt med 5-10 reps.
Fordele
"Stol" øger styrken og udholdenheden i musklerne i lår, balder, kalve. Mest af alt, når du gør det, er quadriceps eller quadriceps muskler i lårene involveret. Bagsiden af låret og hamstringen hjælper også med at stabilisere kroppens position. Adduktormusklerne placeret på indersiden af låret er også lidt involveret i arbejdet.
"Stolen" er praktisk til træning i hjemmet, fordi den er velegnet selv for begyndere, ikke kræver sportsudstyr og giver dig mulighed for let at variere belastningsgraden, øge eller formindske den tid, der bruges i en statisk position. Teknikken til implementering er enkel og ligetil. Hvis du ikke er sikker på, at du sidder korrekt i stolen, kan du prøve at kontrollere dig selv med et spejl eller optage en tilgang på video.
High Chair er en fremragende isolerende øvelse til styrkelse af quadriceps femoris. Det bruges ofte i deres træning af skiløbere, løbere, hockeyspillere - de atleter, hvor denne del af kroppen konstant gennemgår tunge belastninger. I hverdagen bruger vi denne muskelgruppe, når vi rejser os fra en stol eller klatrer op ad trappen. Ud over den "høje stol" er quads gode til at styrke gående lunger og plyometriske øvelser, der er baseret på forskellige spring.
Fejl og kontraindikationer
1. En almindelig fejl ved udførelse af en "stol" er manglende overholdelse af lårens parallelitet med gulvet. Det er dejligt, hvis du kan holde en ret vinkel mellem din ryg og dine hofter og mellem dine lår og dine skinneben. Men hvis niveauet af fysisk kondition i starten, kan det være svært for dig med det samme at være i den rigtige position, og du vil løfte dine hofter lidt og aflaste belastningen på quadriceps. Når du vænner dig til det, så prøv at gå ned til parallel med gulvet, men ikke lavere - dette er skadeligt og fyldt med skader.
2. Den næste populære fejl er den forkerte knæposition, når de strækker sig ud over skinnebenene og ikke er placeret direkte over dem. Denne”afføring” øger belastningen på knæleddet og kan føre til skade.
3. Med hensyn til føddernes position skal du sørge for, at dine hæle er trykket godt fast på gulvet. Din kropsvægt skal understøttes på dine hæle og aldrig på tæerne. Jo hårdere du skubber dine lår mod den rigtige side af foden, desto bedre griber bagsiden af dine lår ind.
4. Når du er færdig, skal du langsomt glide op ad væggen og ikke falde ned på gulvet. En skarp nedadgående bevægelse er også farlig for knæleddet.
Den vigtigste kontraindikation til at udføre en høj stol er skader eller knæproblemer. Når det er gjort korrekt, er øvelsen sikker nok, men enhver forkert bevægelse kan forværre din tilstand. Derfor skal du først konsultere din læge, og hvis du oplever smerter eller alvorligt ubehag i knæene, skal du straks stoppe. Derudover anbefales det ikke at holde afføringen til personer, der har åreknuder. I princippet er enhver statisk belastning på benene kontraindiceret for sådanne patienter, og denne øvelse er ingen undtagelse.
Kørestolsmodifikationer med overkropsforbindelse
Når du lærer, hvordan du korrekt og let udfører den klassiske version af "stolen", kan du forbinde forskellige ændringer til den, hvilket giver ekstra belastning eller samtidig udvikling af andre muskler i kroppen. Brug for eksempel håndvægte til at engagere dine arme og overkrop. Mens du er i "stolen", kan du samtidigt løfte armene til siderne op til parallelt med gulvet. Dette fungerer også for dine deltoider, biceps, abs og håndledsforlængere.
Alternativt kan du erstatte sideløftene med krøller foran dig til biceps. For at gøre dette, mens du holder "stolen", skal du placere armene med håndvægte bøjet ved albuerne foran dig, håndfladerne opad. Løft langsomt dine underarme, indtil håndvægtene berører dine skuldre. Hold ved det øverste punkt i et par sekunder, og sænk igen dine underarme med håndvægte parallelt med gulvet.
En anden mulighed for samtidig at træne overkroppen er, at håndvægten presses op, som forbinder skuldrene godt. Når du har taget stilling i "stolen", skal du sprede armene til siderne og bøje sig ved albuerne, så der holdes en ret vinkel mellem skulderen og underarmen, og håndvægterne er rettet opad. Løft dine arme over dit hoved, indtil de er helt rettet, pause i et par sekunder ved det øverste punkt, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Indstillinger for træningskomplikationer
For at øge udholdenheden af benmusklerne kan "stolen" gøres mere kompliceret, både ved brug af ekstra udstyr og uden det. Når du f.eks. Har taget startpositionen, skal du skifte skiftevis dit venstre eller højre ben foran dig og holde det parallelt med gulvet i 5 sekunder. Sænk derefter foden ned på gulvet og løft dit andet ben. Sørg for, at underbenet og lårene forbliver i kø under forlængelsen.
Den næste komplikationsmulighed er efterligning af trin i en "stol". Efter at have taget startpositionen skal du skiftevis hæve dit højre og venstre ben så højt som muligt - et eller andet sted til brystniveau. Denne øvelse fra siden skal se ud som at gå på plads fra en siddende stilling.
Samtidig eller alternativ løftning af hæle fra gulvet i 5-10 sekunder hjælper med at fokusere på kalvene, mens du holder "stolen".
Når det kommer til ekstraudstyr, er den nemmeste måde at komplicere den klassiske højstol på at holde den ekstra vægt i dine hænder. Brug et fitnessbånd til effektivt at forbinde de indre lår med arbejdet. Placer det på dine hofter over dine knæ. Når du er i startpositionen for "højstolen", skal du sprede benene lidt bredere og øge spændingen i fitnessbåndet. Hvis du gør alt rigtigt, vil du efter et stykke tid helt sikkert føle en brændende fornemmelse eller rysten i lårens indre muskler.
I stedet for et fitness-elastikbånd kan du bruge en almindelig bold. Når du sidder i "stolen", skal du holde bolden mellem knæene samtidigt, klemme den og forbinde lårets inderside. En tyk eller dobbelt foldet pude fungerer også i stedet for en kugle.
Avancerede fitnessentusiaster kan tilføje fitball til deres træning. Placer kuglen mellem ryggen og væggen, sænk dig langsomt ned med den til "stolens" startposition. Oprethold balance ved at læne dig på fitballen, så den ikke glider langs væggen eller falder ned. Denne øvelsesmulighed bruger yderligere stabiliserende muskler, som hjælper dig med at opretholde balance og ikke tabe bolden.
I gennemsnit er enhver ændring af "stolen" nok til at udføre 5-7 minutter i 2-3 tilgange. I en træning kan du gøre flere muligheder, der forbinder arbejdet med yderligere muskler til din hovedøvelse. Men husk, at en synlig effekt kan opnås, hvis dine klasser tager mindst 20-30 minutter om dagen. Og selvfølgelig er et godt resultat umuligt uden en ordentlig diæt.
